Terapia Alternativa

Protocolo Tabata: Qual é a eficácia do treinamento intervalado de alta intensidade?

Se você está procurando algum treino muito intenso em um período mais curto, os exercícios de Tabata podem ser ótimos. Quando você quiser se exercitar por menos tempo, mas estiver pronto para dar o máximo de seus esforços durante esse curto período, o protocolo Tabata ou o treinamento intervalado são perfeitos para você.

O protocolo Tabata ou o treinamento Tabata é uma forma avançada de Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) que pode aumentar seus níveis de condicionamento físico trabalhando por alguns minutos. O treino de Tabata é destinado para aqueles que seriam capazes de colocar em seus melhores esforços por alguns minutos, para subir seus níveis de aptidão. O treino de Tabata é ótimo para queimar gordura, assim como para acumular os pacotes de músculos e manter a resistência.

Exercícios de Tabata podem ser divididos em conjuntos de treinamento de exercício por um período total de 4 minutos. Cada conjunto de intervalos de Tabata inclui exercícios intensos a serem realizados por 20 segundos, seguidos de um período de descanso de 10 segundos. Isso é continuado durante todo o período de 4 minutos de treino Tabata.

Treinamento Tabata pode ser modificado de acordo com sua necessidade. Aqueles que querem um treino mais curto gostariam de realizar apenas um exercício de ajuste de Tabata, enquanto alguns podem realizar um conjunto maior combinando exercícios diferentes durante o treinamento intervalado intenso.

O protocolo de tabata necessita de esforços intensos e força muscular. Você gostaria de confirmar seus níveis de condicionamento físico ou desenvolver um programa personalizado com um especialista em condicionamento físico. Se você sofreu algum ferimento ou tem alguma doença, é aconselhável procurar opinião médica antes de iniciar os exercícios com Tabata.

A eficácia do protocolo Tabata ou quão eficaz é o treinamento intervalado de alta intensidade?

A idéia principal do treinamento Tabata vem de uma equipe de pesquisadores japoneses e uma iniciativa particular do Dr. Izumi Tabata. Esses pesquisadores do Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio trabalharam em um estudo usando duas intensidades de exercícios para atletas.

Sua pesquisa incluiu treinamento de nível de intensidade moderado para um grupo e treinamento de alto nível de intensidade para outro grupo. O treinamento de intensidade moderada foi por 6 semanas que incluiu trabalho de 1 hora de duração por 5 dias por semana no primeiro grupo. O treinamento de alta intensidade foi por 6 semanas que incluiu um trabalho de 4 minutos com 20 segundos de descanso por 4 dias por semana no outro grupo.

Os resultados mostraram que o grupo de treinamento de intensidade moderada melhorou seu sistema cardiovascular ou aeróbico, mas não teve muito efeito no sistema muscular ou anaeróbico. No entanto, o grupo de treinamento de alta intensidade mostrou maior aumento no sistema cardiovascular e aumento suficiente no sistema muscular também.

Qual é o princípio por trás do protocolo Tabata?

Protocolo de Tabata é uma forma aprimorada de treinamento de alta intensidade com intervalos de período de descanso. A idéia por trás do treinamento Tabata é ter períodos curtos de treinamento intenso que se concentram em exercícios anaeróbicos alternados com períodos de descanso para recuperação. Isso é particularmente útil para os envolvidos em esportes ou outras atividades intensas de condicionamento físico.

O protocolo Tabata pode ajudar na queima de gordura corporal e melhorar a força muscular. A queima de gordura é mais quando a intensidade dos exercícios é maior. Durante a realização de exercícios de alta intensidade, o corpo se sente privado de oxigênio, portanto, chamado de exercícios anaeróbicos. A fim de compensar a perda de energia, o corpo queima as reservas de gordura e glicogênio. Os períodos de intervalo de descanso permitem ganhar controle sobre a demanda de oxigênio; após o que outro conjunto de exercícios intensos pode ser realizado.

O que inclui um protocolo Tabata Cardio?

O protocolo Tabata envolve rajadas curtas de movimentos musculares intensos ou exercícios de Tabata, em vez de longos períodos tradicionais de exercícios aeróbicos. Você precisa aumentar a sua capacidade de resistência e exercício gradualmente para alcançar o treinamento de exercício realizado em alta intensidade nos treinos de Tabata.

Protocolo Tabata Inclui:

  • Um período de aquecimento de 5 minutos.
  • Um conjunto de exercícios de intensidade máxima a serem executados por 20 segundos, seguido por um período de descanso ou exercício de baixa intensidade de 10 segundos e continuar com este para o período especificado de 4 minutos de treino Tabata ou 8 intervalos de Tabata.
  • Uma recuperação de relaxamento por cerca de 5 minutos.

Um programa de treinamento de alta intensidade de Tabata Cardio pode durar 4 minutos (se você quiser mantê-lo curto) a 30 minutos (se você estiver em forma vai tão difícil). No entanto, os iniciantes podem mantê-lo simples em exercícios de Tabata de nível moderado a alto, mantendo a saúde geral.

Como executar o treinamento Tabata Cardio?

O treino de Tabata Cardio envolve pequenos intervalos de Tabata onde exercícios de alta intensidade por 20 segundos são alternados com períodos de descanso de apenas metade do tempo (10 segundos). A idéia de realizar exercícios por um período pequeno pode parecer simples, mas não é tão fácil. Como o período de descanso também é menor, o intervalo de Tabata funciona nas proporções de 2: 1 e você precisa trabalhar muito durante o período de exercício.

Você pode escolher os exercícios e executá-los em conjuntos alternados com períodos de descanso. Estes exercícios devem ser realizados em quantas repetições você puder durante o período de treino intenso. Você pode usar o cronômetro Tabata ou o relógio Tabata para ajudar a trabalhar com o treinamento de Tabata cronometrado. Muitos aplicativos Tabata estão disponíveis para ajudar no seu método de exercícios Tabata.

Alguns exemplos incluem macacos de salto, macacos de vedação, pular corda, etc. por 20 segundos alternados com período de descanso de 10 segundos e repetindo o exercício, totalmente 8 vezes; todo o conjunto com duração de 4 minutos. Há muitas opções de exercícios de Tabata que podem ser executados como Tabata Sprints, Tabata Squats e treinamentos especializados em Tabata para aqueles pacotes de 6, flat-abs, força muscular, perda de peso ou treinamento cardíaco.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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