Fisioterapia

Exercícios de estabilização lombar

Dor nas costas  pode ser uma experiência terrível e pode variar de dor leve dor aguda a dor aguda e severa. A dor lombar é muitas vezes um resultado do desequilíbrio dos músculos das costas e quadris, lesões ou problemas posturais. Movimentos regulares e suas atividades diárias ficam comprometidas com a dor nas costas. Para manter uma coluna saudável e estável, é necessário que as vértebras lombares permaneçam na “posição neutra da coluna”, o que significa que devem estar perfeitamente equilibradas. Exercícios de estabilização lombar são feitos em um esforço para melhorar o equilíbrio muscular e flexibilidade de suas costas. No entanto, exercícios de estabilização lombar não são tão simples como um conjunto de exercícios para seguir em casa e devem ser feitos sob a supervisão de um especialista.

Dor nas costas ou outros problemas que surgem devido à instabilidade lombar, muitas vezes precisam de avaliação médica adequada, tratamento adequado e fisioterapia . Exercícios de estabilização lombar são parte de um programa terapêutico e são aconselhados de acordo com a condição do paciente.

Os exercícios de estabilização lombar são transmitidos por meio de um programa completo de estabilização lombar, que inclui consulta médica e avaliação adequadas para planejar um sistema de exercícios individuais. O paciente aprende sobre seu corpo, sua postura e movimentos. Corrigir lesões nas costas é algo que pode levar meses e um sistema holístico de exercício e conscientização é muito necessário.

Um programa completo de estabilização lombar consiste em três fases básicas.

  • Fase Um de Estabilização Lombar – É quando o fisioterapeuta e o paciente trabalham juntos para localizar a posição neutra medular do paciente. Esta é a posição em que a coluna se sente mais estável, sem qualquer desconforto. Isso facilita o planejamento de novos exercícios de estabilização lombar. A posição neutra reduz o risco de lesões na estrutura da coluna vertebral e tensão nas articulações da coluna vertebral, fornece estabilidade funcional e, portanto, abre caminho para a cura inicial. O fisioterapeuta pode aconselhar alguns exercícios de estabilização lombar nesta posição, para começar.
  • Estabilização Lombar Fase Dois – É quando o paciente inicia os exercícios gerais de exercícios para as costas, mantendo sua posição neutra. Os exercícios de fortalecimento do tronco envolvem e ativam os músculos centrais e locais. Os níveis de dificuldade dos exercícios de estabilização lombar nesta fase podem ser aumentados pelo terapeuta, dependendo do seu desempenho e nível de conforto.
  • Fase de estabilização lombar três – durante esta fase, o paciente passa a treinamento funcional e de trabalho ou esporte específico. Pode ser tentador pular esta fase quando o paciente se sentir confiante sobre sua força. No entanto, se isso acontecer, há uma grande chance de os sintomas voltarem quando a vida normal for retomada. Portanto, a fase final nunca deve ser negligenciada.

Exercícios de estabilização lombar

Alguns exercícios de estabilização lombar podem ser feitos em casa para obter alívio da dor nas costas. No entanto, isso deve ser feito com muita cautela e apenas como recomendado.

Alguns dos mais importantes exercícios de estabilização lombar foram listados abaixo. Estes são melhor praticados com aconselhamento médico e com orientação adequada.

Exercícios de estabilização lombar # 1: alongamento dos tendões

Aperto dos músculos isquiotibiais leva ao aumento do estresse na parte inferior das costas. Músculos rígidos de isquiotibiais podem arruinar sua postura, afetar o equilíbrio e causar dor nas costas. Os alongamentos dos isquiotibiais são um dos exercícios básicos de estabilização lombar, são de baixa intensidade e não exigem muito esforço. Eles podem ser feitos em qualquer lugar e em qualquer nível de condicionamento físico.

  • Deite de costas. Mantenha os joelhos dobrados e as solas no chão.
  • Mantenha sua posição de coluna neutra.
  • Expire lentamente, enquanto levanta a perna direita para o céu.
  • Mantenha a perna direita esticada para cima. Você pode apoiar suas coxas com as duas mãos.
  • Estique a perna o máximo que puder.
  • Mantenha por 30 contagens.
  • Repita o mesmo com a outra perna. Isso constitui um único representante.
  • Execute 3-5 repetições.

Um alongamento dos isquiotibiais em pé é um exercício relativamente mais simples de estabilização lombar.

  • Fique em linha reta.
  • Expire e incline-se para a frente em sua cintura.
  • Certifique-se de que suas pernas permaneçam retas, sem dobrar os joelhos. Seus braços devem estar pendurados perto dos dedos dos pés.
  • Empurre-se para o chão até sentir o alongamento dos tendões.

Estes são exercícios de estabilização lombar simples, mas eficazes e podem ser realizados no nível iniciante.

Exercícios de Estabilização Lombar # 2: Inclinação Pélvica

Inclinações pélvicas são também um dos exercícios básicos de estabilização lombar, que permitem a contração dos músculos localizados na base do abdômen. Esse músculo em particular, chamado de abdominis transverso, sustenta sua coluna. Inclinações pélvicas ajudam a fortalecer esse músculo e ajudam a massagear suas costas.

  • Deite-se de costas, em uma superfície plana, em um tapete de ioga.
  • Deite-se com os braços ao lado do corpo e flexione os joelhos.
  • Seus calcanhares precisam estar separados na distância do quadril.
  • É aconselhável manter a palma da mão direita sob a curva das costas, a fim de realmente sentir o deslocamento e o movimento dos músculos das costas.
  • Expire e gentilmente levante os quadris como se inclinasse em direção ao seu rosto.
  • Este movimento empurra a parte inferior das costas para o chão, mas não eleva o seu posterior.
  • Pressione sua parte inferior das costas no chão.
  • Mantenha essa posição por 5 segundos. Solte e inspire.
  • Repita o exercício dez vezes para fazer um set.

Embora um exercício básico de estabilização lombar, isso pode ajudar a relaxar os músculos das costas e pode oferecer um grande alívio da dor lombar.

Exercícios de Estabilização Lombar # 3: Pontes de Quadril

Apesar de ser um excelente exercício para a sua posterior e suas coxas, o exercício de pontes do quadril também é ótimo para alongamento e fortalecimento da coluna lombar. Além de ser um excelente exercício de estabilização lombar, também ajuda a trabalhar no seu equilíbrio.

  • Deite-se em uma superfície plana, sobre um tapete de ioga.
  • Idealmente, coloque uma pequena almofada sob sua cabeça para apoiar seu pescoço.
  • Mantenha os joelhos dobrados e as solas no chão.
  • Mantenha os braços esticados ao lado do corpo. Deixe as palmas das mãos para incorporar um treino adicional.
  • Envolva seu músculo abdominal assim no exercício anterior. Expire e, lentamente, levante os quadris do chão, em direção ao teto.
  • Mantenha as solas dos pés firmemente pressionadas contra o chão, para não escorregar.
  • Inspire e deixe seu corpo descer lentamente em direção ao chão.
  • Faça dez repetições para fazer um conjunto completo.

Este exercício de estabilização lombar pode proporcionar um grande alívio das dores nas costas e, quando praticado regularmente, pode trazer grandes benefícios.

Exercícios de Estabilização Lombar # 4: Supine Twist

Este é mais um maravilhoso exercício de estabilização lombar, que ajuda a construir força e também melhora o equilíbrio.

  • Deite de costas, em cima de um tapete de ioga.
  • Mantenha seus joelhos dobrados a 90 graus. Pressione suas solas no chão.
  • Inspire e gire os joelhos para o lado esquerdo.
  • Certifique-se de que a parte superior do corpo permaneça na mesma posição e não incline.
  • O lado dos joelhos e dos quadris deve estar tocando o chão.
  • Expire e puxe os joelhos para a posição central.
  • Repita o mesmo movimento no seu lado direito.
  • Mantenha seus músculos abdominais envolvidos durante todo o exercício.
  • Repita um movimento total 10 vezes para fazer um set.

Exercícios de Estabilização Lombar # 5: Supine Dead Bugs

Estes exercícios de estabilização lombar são uma ótima maneira de relaxar as costas e melhorar o equilíbrio e a coordenação.

  • Deite-se de costas, em uma esteira de ioga com os braços ao lado do corpo.
  • Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus e as solas dos pés tocando o tapete.
  • Inale e envolva seus músculos abdominais durante todo o exercício.
  • Levante um braço em direção ao teto e estique-o acima da cabeça.
  • Simultaneamente, levante a perna oposta do chão e estique o joelho em direção ao rosto.
  • Traga o braço e a perna para a posição inicial.
  • Repita o movimento no lado oposto.
  • Um movimento completo em ambos os lados faz um representante. Faça 10 repetições para um conjunto completo.

Estes são apenas alguns exercícios de estabilização lombar que ajudam a proteger a coluna e fortalecem os músculos das costas. Certifique-se de ter recebido o consentimento completo do seu médico antes de prosseguir com qualquer um dos exercícios. Uma série de rituais dedicados, misturados com sessões regulares de alongamento, fará com que suas costas se sintam mais fortes em breve!

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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