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O que é lordose lombar?
A lordose lombar é uma condição em que há um aumento da curvatura interna da coluna lombar. Normalmente, uma coluna vertebral humana exibe alguma quantidade de lordose, mas se ela aumenta, isso representa um problema para o indivíduo. Lordosis é também conhecido como “swayback”.
A inclinação pélvica anterior é o principal fator de lordose lombar. Devido ao aumento da curvatura da coluna lombar, a parte inferior das costas aumenta a pressão sobre as costas e isso leva a um movimento inadequado das costas e da dor lombar . É necessário manter a curva da coluna em sua posição correta.
Os fatores comuns para a lordose lombar são flexores do quadril apertados, músculos do núcleo fracos, músculos glúteos fracos, má forma durante o exercício, etc. A curva normal da coluna lombar deve ser de aproximadamente 30 a 35 graus em pé.
Leia também: O que é lordose? Suas causas, sintomas, tratamento, exercícios
Exercícios de Lordose
A seleção dos exercícios de lordose baseia-se no desequilíbrio e fraqueza do músculo presente na coluna. É muito importante abordar o músculo específico que se correlaciona diretamente com o aumento da lordose.
5 exercícios corretivos simples para lordose lombar:
Trechos De Flexor Do Quadril
Devido ao aperto do flexor do quadril, os grupos opostos dos músculos (músculos glúteos) tornam-se fracos e afetam o alinhamento pélvico. É importante alongar o flexor do quadril para manter o alinhamento adequado da pelve e evitar a lordose lombar.
O flexor do quadril pode ser esticado manualmente em posição ortostática, dobre o joelho e segure o tornozelo. Quando você puxar sua perna para trás, incline sua pélvis para frente. Mantenha a posição de alongamento por 25 a 30 segundos. Por favor, consulte a imagem para ver como este trecho é realizado.
Trechos musculares lombares
É importante alongar o músculo das costas para se livrar da lordose lombar. Deite-se no chão de costas, puxe os joelhos lentamente para o peito, como mostrado na imagem. Inale com a respiração profunda, quando você está realizando o exercício. Mantenha a posição por 30 a 50 segundos.
Crunch Abdominal
Músculos abdominais também desempenham um papel importante para manter sua postura. Exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais ajudam a fortalecer a coluna e reduzir a curva interna. Deite-se no chão de frente para o teto e coloque os pés no chão. Incline as costas pélvicas empurrando a parte inferior das costas para o chão. Em seguida, levante o tronco do chão para um ângulo de 30 graus, segure o pescoço com as mãos. E volte devagar para a posição inicial. Repita este exercício 10 vezes.
Crunch Oblíquo
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e mantenha os pés no chão. Solte as pernas para o lado esquerdo lentamente e deixe o joelho descansar perto do chão. Mantenha as pontas dos dedos ao lado da cabeça atrás das orelhas. Empurre sua lombar de volta para o chão e segure. Em seguida, enrole-se lentamente para que ambos os ombros se levantem do chão alguns centímetros. Mantenha a posição por 5 segundos e retorne à posição inicial. Repita este exercício por 10-15 vezes. Faça o mesmo do outro lado.
Extensão do quadril na posição supina (ponte)
Deite as costas no chão, de frente para o rosto, com a flexão dos joelhos. Mantenha os pés no chão e separados um do outro. Esprema o glúteo e faça leves inclinações pélvicas posteriores para achatar as costas. Em seguida, levante o quadril para cima, tanto quanto puder com a compressão dos músculos glúteos. Mantenha a posição por 10-15 segundos e retorne à posição inicial. Repita 20 vezes por dia.
Dicas para ajudar na prevenção da lordose lombar:
- Mantenha os pés no chão quando estiver sentado. Coloque uma pequena cunha na cadeira ou ajuste a cadeira para se sentar de modo que o joelho fique um pouco abaixo do quadril. Suportar sua curva inferior porque muito ou muito pouca curva pode causar problemas.
- Quando estiver em pé, apóie suas costas, apoiando uma perna acima em um degrau.
- Quando estiver em pé, não trave os joelhos em linha reta.
- Mantenha um travesseiro sobre a barriga se você dorme de bruços. Dormir de costas é melhor com um travesseiro sob os joelhos.
- Não use sapatos de salto alto, sua postura tenderá a falhar. Sempre use sapatos que ofereçam um bom suporte.
- Mantenha os músculos das nádegas e a barriga (abdominal) fortes e firmes.
- Consulte seu médico se você tiver dores nas costas persistentes ou frequentes.
Artigos sobre outras deformidades posturais:
Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.
Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.
Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.