Se um indivíduo experimenta dor lombar e dor no quadril simultaneamente, a probabilidade de eles estarem relacionados é maior. Em certos casos, os resultados da dor no quadril por causa de um problema nas costas, assim como a lombalgia, podem ocorrer devido à rigidez dos isquiotibiais, à fraqueza dos músculos abdominais ou à inflexibilidade dos quadris. Em tais casos, esticar as costas e os quadris pode ser um grande passo para aumentar a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento das costas. É um aviso legal que, antes de iniciar qualquer tipo de exercício, deve-se consultar um profissional de saúde que possa recomendar os melhores exercícios possíveis para tratar a região lombar e a dor no quadril.
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Pose da criança:
Este exercício é uma forma de pose de ioga que estica as costas superior, média e inferior, junto com os músculos glúteos. Para fazer este exercício, comece ajoelhado no chão com os lados dos pés juntos e os joelhos separados a cerca de 30 cm de distância. Sente-se nos calcanhares e dobre para a frente de tal forma que o tronco esteja descansado no topo das coxas. Coloque a testa no chão esticando a parte de trás do seu pescoço. Relaxe os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima. Solte os ombros em direção ao chão. Mantenha essa posição por pelo menos meio minuto.
Estiramento de Inclinação Pélvica:
Este exercício estica os músculos da parte inferior das costas. Este exercício pode ser feito em várias posições, como deitado no chão, em pé ou sentado com as costas contra a parede, etc. Para fazer este exercício, fique em decúbito dorsal, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Para começar, é preciso ter certeza de que apenas a mão entre o chão e as costas. Agora, incline a pélvis em direção ao tronco para nivelar a coluna lombar contra o chão e ao mesmo tempo manter os músculos glúteos em uma posição relaxada. Mantenha essa posição por cerca de meio minuto.
Estiramento Flexor de Quadril:
A rigidez do flexor do quadril é bastante comum naquelas pessoas que têm um trabalho sedentário e precisam ficar sentadas por um longo período de tempo. A tensão do flexor do quadril contribui para a dor nas costas , exercendo uma pressão excessiva na região lombar; portanto, para alongar esses músculos, esse exercício é feito. Para fazer este exercício, é preciso se ajoelhar no chão, de preferência em uma toalha. Coloque o pé direito no chão, de modo que a coxa fique paralela ao chão e os joelhos dobrados perpendicularmente ao chão. Coloque a mão direita na coxa para apoio. Coloque a mão esquerda no quadril. Agora, desloque o peso do corpo para a frente na perna direita até que haja uma sensação de alongamento que se estende desde a frente do quadril esquerdo até a coxa. Manter esta posição por cerca de meio minuto e depois mudar de lado
Estiramento Piriforme:
O músculo piriforme une a parte inferior da coluna à parte superior do osso da coxa e facilita a rotação externa da articulação do quadril. O alongamento desses músculos também pode ajudar muito a aliviar a dor nas costas. Para fazer este exercício, é preciso deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Agora, cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e, em seguida, levante o pé direito do chão até que a coxa fique na vertical e a panturrilha fique na horizontal. Pode-se usar os dedos atrás da coxa direita para manter sua posição e até aproximá-la para aumentar o alongamento. Mantenha essa posição por cerca de meio minuto e depois mude os lados.
Toe Touch (em Pé):
Para fazer este exercício, fique em pé e agora tente dobrar a cintura o tempo todo, mantendo as pernas esticadas até que haja uma sensação de relaxamento. Agora, deixe a parte superior do corpo cair. Agora, comece a esticar os braços e tente tocar os dedos dos pés sem dobrar as pernas. É preciso fazer isso devagar e com cautela. Quando o alongamento máximo for alcançado, mantenha essa posição por cerca de 10 segundos. A eficácia deste exercício depende de quanto tempo o alongamento é.
Toe Touch (sentado):
Para fazer este exercício, é necessário sentar-se no chão com as pernas esticadas e os pés em posição de flexão com as costas retas. Inspire profundamente, envolvendo os músculos abdominais e, agora, mascarando-se de que a cabeça está alinhada com a coluna, incline-se para a frente, sem dobrar as pernas. Agora, incline-se para frente com os braços e tente tocar os dedos dos pés. Mesmo que não seja possível tocar nos dedos, tente ir o mais longe possível. Mantenha essa posição por cerca de meio minuto e depois volte para a posição normal. Tente fazer este exercício cerca de quatro vezes.
Curva para trás:
Para fazer este exercício, fique em pé com as mãos na cintura. Agora, tente dobrar para trás, arqueando as costas o máximo possível, mantendo o equilíbrio adequado. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos e faça este exercício cerca de cinco vezes.
Toe de corpo cruzado toques:
Para fazer este exercício, fique em pé com as pernas afastadas. Agora, tente tocar o dedo da perna direita com o dedo da mão esquerda, enquanto faz isso, a mão direita deve estar apontando para o céu, agora alterne tocando os dedos da mão direita no pé esquerdo sem dobrar os joelhos. Este é um bom exercício de alongamento para a região lombar e quadris.
Cuidado: Estes exercícios são para alongamento e fortalecimento das costas. Se alguém tiver uma condição anterior preexistente, é aconselhável que o indivíduo consulte o médico primário antes de iniciar esses exercícios.
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Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.
Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.
Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.