Vida saudável

Dicas para a maratona: o taper perfeito para correr a melhor corrida da sua vida!

Jeff Galloway, um atleta olímpico americano que permaneceu como corredor vitalício, cita sobre a maratona que “A maratona é uma competição entre sua vontade e suas possibilidades!” Correr uma maratona é algo sobre a maior vontade, treinamento e práticas extremas e a melhor das possibilidades de todos os trabalhos duros feitos antes e durante a Maratona. Ser treinado para a maratona de longo prazo e chegar ao fim do treinamento de longo prazo é algo como fantasiar antes que a verdadeira maratona comece. Poucas semanas antes da corrida de maratona são conhecidos por Tapering, que requer treinamento mínimo e descanso excessivo, a fim de obter um período de recuperação adequado que ajudaria os maratonistas a se recuperarem do treinamento de longo prazo, que continua desde dias e semanas antes.

Este artigo atual irá colocar a luz do foco em Tapering for Marathon e irá discutir sobre algumas dicas muito especiais para a maratona. Deixe-o correr a melhor corrida de maratona com as melhores dicas de afunilamento descritas na seguinte matriz do artigo.

Assim como o treinamento de longo prazo é crucial o suficiente para estar ciente e ser treinado de forma adequada, também é importante ter um taper confiável para a maratona; e isso requer conselhos de especialistas e melhores dicas de afunilamento para manter o bom caminho e executar a melhor maratona. Vamos discutir algumas das dicas mais importantes e especializadas de afunilamento para a maratona, que o ajudariam durante as semanas antes da maratona.

Dicas de preparação física para maratona Taper

  1. Verifique a Duração:  ” Quanto mais longa a corrida, mais longa é a inclinação!” Se você está se preparando para a corrida de 5 km a 10 km, mantenha um período de uma semana. Se você está correndo meia maratona, então você precisa de duas semanas de redução antes da maratona. Enquanto você corre a maratona inteira, comece a afinar-se para a maratona três semanas antes da corrida final.
  2. Verifique a quilometragem:  quanto mais próxima a maratona chegar, menos quilometragem será executada durante as semanas de afunilamento. Três semanas antes da maratona, se você estiver percorrendo uma distância de 50 milhas por semana, ela deve descer para 80% a menos ou pode cortar até 7 milhas a menos na terceira semana. Deve ser 50% menor na segunda semana antes da maratona e até 50% menos na última semana antes da maratona. Isso significa que deve estar bem se você correr cerca de 8 milhas na semana anterior à maratona.
  3. Nota: Intensity Of Run:  “Tempo para reduzir, mas mantenha o fogo aceso. Diminua a distância, mas mantenha a intensidade da sua corrida favorita no meio da semana!” Embora seja bom reduzir a quilometragem e a duração do treinamento ou dos treinos durante as semanas de redução da maratona, deve-se notar que você não está diminuindo a intensidade de seu treinamento ou o treinamento de longo prazo.
  4. Descanse:  Se você soubesse dizer “Menos é mais!” então deve-se notar que não deve haver ou muito menos exercícios uma semana antes da maratona. Descanse completamente alguns dias antes da maratona.
  5. Mantenha  os alongamentos : certifique-se de estar realizando os alongamentos duas semanas antes da maratona.
  6. Cuidados com as unhas:  Corte as unhas longas, trate suas bolhas durante o período de afilamento.

Dica nutricional e de bem-estar para maratona Taper

Nutrição mantém uma grande importância, com certeza! Por isso, também é essencial anotar o guia nutricional durante o período de redução feito antes da maratona. Confira abaixo.

  • Apontar para tomar alimentos saudáveis ​​em vez da dieta contendo bastante gordura. Evite produtos lanche.
  • Mantenha seu corpo hidratado uma semana antes da maratona. Tome bastante água nos dias de afunilamento.
  • Não evite legumes e frutas. Tome muitas frutas frescas, legumes e algumas dietas ricas em proteínas enquanto se afina para a maratona.
  • Não tente nenhuma dieta nova um dia antes da maratona. Isso deve ser seguido enquanto se afunila para a maratona.
  • Evite café um dia antes da maratona, o que pode causar desidratação.

Chegando ao guia de bem-estar durante o período de afunilamento antes da maratona, pode-se sugerir que continue fazendo alongamentos, faça massagens adequadas, tenha banhos de gelo e tenha um sono adequado com uma dieta adequada enquanto se afina para a maratona. Tente manter-se feliz e refrescar sua mente.

Dica de Preparação Psicológica Para Marathon Taper

Como dizem, “o que você procura está procurando você!” Sua abordagem psicológica bem mantida é altamente essencial durante as semanas antes da maratona. Para ter o melhor preparo psicológico durante a redução da maratona, confira a lista a seguir.

  • Prepare-se para eliminar as semanas de estresse e ansiedade antes da maratona.
  • Procure ler bons livros, revistas e artigos que lhe dêem inspiração suficiente e motivem você a ser positivo durante os dias que se separam antes da maratona.
  • Fique relaxado com a sensação tensa da maratona. Isso geralmente é comum em todos os corredores.
  • Fique longe dos competidores ou das pessoas extremamente negativas. Isso afetará seu estado psicológico também.

Descanse e Recuperação Dica Para Marathon Taper

Um ditado conhecido vem como: “O resto é o molho doce para trabalhar” É bom manter um período de descanso total antes da maratona, pelo menos 2 dias antes da corrida. Afinando para a maratona também incluem descanso e recuperação como os critérios essenciais.

  • Ter muita boa noite de sono antes de uma semana antes da Maratona.
  • Não pense mais na maratona que corre um dia antes da corrida. Deixe sua mente também descansar e estar em paz.
  • Acorde cedo no dia da maratona e termine a rotina de trabalho cedo para que você não tenha que se apressar para as coisas poucas horas antes da maratona.
  • Mantenha um bom relaxamento com auto massagem, alongamentos, compressão, etc.

Outras dicas essenciais do Marathon Taper:

Agora, antes de chegarmos ao final da lista de dicas especializadas para a maratona, devemos mencionar algumas outras dicas essenciais que devem ser seguidas durante a redução gradual. Verifique a lista abaixo.

  • Trate seus ferimentos:  Se você tiver encontrado algum tipo de lesão, como joelho de corredor, estirpe de isquiotibial, etc, durante o período de treinamento de longo prazo, certifique-se de tratar seus ferimentos durante as semanas antes da maratona. Mantenha o descanso, siga os conselhos dos especialistas para o tratamento e deixe que a sua lesão se recupere da melhor forma antes da corrida.
  • Entreter  tratamentos térmicos úmidos para lesões crônicas: No caso de você estar passando por problemas de lesões crônicas do treinamento de longo prazo, então vá para tratamento de calor úmido durante semanas afuniladas, de modo a curar a lesão de uma maneira melhor. Lesões crônicas diminuem o fluxo sangüíneo para o local lesionado. Tratá-los com água quente em tempos livres pode ajudar a aumentar a taxa de fluxo sanguíneo e ajudá-lo a curar a lesão com facilidade.

Siga as dicas de especialistas em tapering, converse com seu guia profissional e procure os benefícios que você obterá com o taper perfeito para a maratona desta vez. “Treinando, afinando e correndo a maratona, corra de mão em mão. Tenha certeza que você não está ignorando uma única mão.”

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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