Vida saudável

Dieta do traço: Como começar a dieta do traço, plano da refeição, pontas dietéticas

Você pode ter ouvido a dieta DASH sendo recomendada para pacientes que sofrem de pressão alta ou hipertensão. Sim. Na verdade, a dieta DASH é um plano de dieta bem pesquisado para  reduzir a pressão arterial e é possivelmente útil na redução do risco de muitos outros distúrbios relacionados ao estilo de vida. É baseado nos estudos de pesquisa – abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH).

A dieta DASH não se limita apenas a reduzir a ingestão de sal, mas é um plano alimentar adequado, destinado a reduzir a pressão arterial, o colesterol no sangue, o controle do peso e melhorar a sensibilidade à insulina. A maioria dessas condições são fatores de risco para distúrbios cardíacos , derrame,  distúrbios renais e diabetes .

A dieta DASH é recomendada pela maioria dos institutos de saúde e dietética para prevenção de doenças e promoção da saúde. Na verdade, isso é considerado como uma dieta saudável ideal para todos pelas Diretrizes Dietéticas para os americanos.

A ideologia da dieta DASH é simples e clara. Ele enfatiza mais sobre legumes, frutas, alimentos integrais, nozes, aves e peixes. Promove o aparamento de todas as gorduras saturadas e alimentos ricos em colesterol e sugere a inclusão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura. Outra parte importante da dieta é limitar a ingestão de sódio e açúcar, alimentos ou bebidas carregados de açúcar e carne vermelha.

A idéia principal por trás dessa dieta é fornecer os principais nutrientes, como cálcio, potássio e magnésio, que estão ligados à diminuição da pressão arterial em comparação com o sódio, o que pode aumentar a pressão arterial. Assim, a dieta DASH promove o consumo de uma dieta rica em vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura, que fornecem os principais nutrientes, reduzindo a ingestão de alimentos ricos em sódio e gordura.

Como iniciar a dieta DASH?

O primeiro passo para incorporar a dieta DASH é analisar o seu padrão de dieta atual. Você pode manter um diário alimentar para anotar os alimentos que consome regularmente; Isso ajudará você a entender seus hábitos alimentares atuais. Inclua todos os itens alimentares que você come, suas quantidades e em que hora do dia.

Anote sobre seus hábitos de petiscar, por exemplo, mastigando algo enquanto assiste à televisão, bebendo refrigerantes ou fazendo um pequeno lanche enquanto viaja ou pulando o café da manhã, etc. Isso lhe dará uma idéia do que e como você está comendo atualmente. Então, com base na dieta DASH, você pode fazer alterações nesses padrões lentamente.

O plano de refeições dietéticas DASH

A dieta DASH fornece um plano alimentar baseado na ingestão de calorias e geralmente fornece um plano para 1600 calorias, 2000 calorias e 2600 calorias. A ingestão total diária de calorias é baseada na sua idade, sexo e nível de atividade física.

Os seguintes tipos de alimentos estão incluídos em uma dieta DASH e uma amostra de uma média de 2000 calorias por dia é fornecida abaixo.

  • Grãos integrais – 6 a 8 onças diárias
    (1 porção oz inclui ½ xícara de arroz cozido ou macarrão, 1 ¼ xícara de cereal seco ou 1 fatia de pão)
  • Legumes – 2 a 2 ½ xícaras diárias
  • Frutas – 2 a 2 ½ xícaras diárias
    (½ xícara inclui 1 xícara de vegetais de folhas verdes, 16 uvas, ½ xícara de vegetais crus, congelados ou enlatados ou frutas ou 4 oz de suco 100%).
  • Leite e Leite com baixo teor de gordura – 2 a 3 xícaras diárias
    (1 xícara é 8 onças de leite ou iogurte)
  • Aves, peixes e carne magra – 6 onças ou menos diariamente
    (1 oz é 1 ovo ou 1 oz peixe cozido ou frango)
  • Legumes, nozes e sementes – 4 a 5 porções por semana
    (1 porção é ½ xícara de lentilhas cozidas, ervilhas ou feijões, 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou ½ oz sementes)
  • Óleos – 2 a 3 colheres de chá por dia
    (por exemplo, 1 colher de chá de azeite ou óleo vegetal)
  • Açúcares – 5 colheres de sopa por semana
    (Exemplo de 1 porção é 1 colher de sopa de açúcar, geléia, geléia ou 1 xícara de limonada)
  • Sódio – use com moderação
    (1 colher de chá de sal, que é de 2.300 mg de sódio por dia)
  • Álcool – use com moderação.

No caso de alimentos enlatados e sucos, é importante ler os rótulos e certificar-se de que eles são preparados com baixo teor de sódio.

Dicas dietéticas para a dieta DASH

Algumas dicas úteis que podem ser de grande utilidade para você, enquanto seguem a dieta DASH incluem:

  • Adicione grãos integrais e produtos à sua dieta. Por exemplo, cereais integrais, pão ou massa, aveia, arroz integral, etc.
  • Inclua porções de legumes no almoço e jantar. Adicione mais verduras e feijão às suas refeições.
  • As porções de frutas funcionam melhor quando tomadas sozinhas; então eles podem ser incluídos como um lanche no meio da refeição ou também podem ser adicionados à sua refeição.
  • Substitua leite integral e laticínios integrais por leite desnatado e produtos lácteos.
  • Restringir o consumo de carne; prefira cortes de peixe e carne magra.
  • Para melhores opções de lanches, escolha porcas simples, passas, saladas de legumes ou iogurte com baixo teor de gordura em vez de biscoitos ou outras comidas inúteis.
  • Limite a ingestão de sal e use ervas e especiarias como gengibre, alho, orégano, manjericão e tomilho.
  • Leia os rótulos enquanto faz compras e tenha uma lista de compras à mão; verifique alimentos enlatados, escolha alimentos com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura.
  • Faça escolhas sensatas e coma com moderação enquanto janta em restaurantes.

Tendo dito sobre tudo isso, a parte mais importante de permanecer na dieta DASH é aproveitar os alimentos que você está tendo. Continue anotando os alimentos que você está adicionando à sua dieta e revise-os para fazer as mudanças necessárias.

O fato é que a dieta DASH não retira alimentos de sua dieta, mas oferece uma variedade de opções saudáveis ​​e sabores para escolher. Há muitas maneiras de cozinhar rápido e você tem a chance de ser criativo ao planejar sua refeição DASH.Então, concentre-se nos alimentos que você pode ter e apreciá-los.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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