Vida saudável

Índice glicêmico: o ‘como’ e ‘por que’ usá-lo?

Por muito tempo, os  pacientes com diabetes só se preocuparam com o conteúdo de carboidratos dos alimentos que estão consumindo. No entanto, ao invés da quantidade de conteúdo de carboidratos presente em qualquer alimento em sua forma bruta, a quantidade que está impactando no nosso nível de açúcar no sangue após o consumo, deve ser calculada. Esta é uma medida simples que pode ser bem calculada pelo valor GI de qualquer alimento ou do índice glicêmico .

O carboidrato que está presente nos alimentos que consumimos é convertido em glicose e depois incorporado e assimilado no corpo. No entanto, nem toda a quantidade de carboidrato consumida é convertida. Apenas uma parte deste carboidrato é convertida em glicose e esta glicose é o único fator responsável no aumento do nível de açúcar no sangue. Por isso, seria inadequado considerar que a ingestão de carboidratos aumentará o açúcar no sangue. Alimentos diferentes têm diferentes quantidades de carboidratos que são convertidos em glicose. Esta quantidade é conhecida como GI ou calculada no parâmetro de medição chamado índice glicêmico. O índice glicêmico ajuda a saber qual item alimentar está em maior risco de aumento de açúcar no sangue e qual não é.

O índice glicêmico ou IG é um índice que classifica numericamente diferentes carboidratos, dependendo da resposta glicêmica.

O índice é uma escala que classifica os itens alimentares em uma escala de 0 a 100. A glicose pura é considerada um parâmetro ou um ponto de referência que é considerado completamente assimilado no corpo e, portanto, é dado um IG de 100. Qualquer outro item alimentar que está em uma posição mais alta nesta escala é mais rápido em aumentar o nível de açúcar no sangue e os itens alimentares que têm uma classificação baixa nesse índice têm menor probabilidade de aumentar o nível de açúcar no sangue.

Sobre o índice glicêmico:

Dois alimentos diferentes que contêm a mesma quantidade de carboidratos podem ter dois IG diferentes. É um número que indica quão rápido ou quão lento o carboidrato é convertido em glicose pelo nosso corpo. Quanto mais alto for este número de índice, mais impacto o carboidrato tem no corpo. Por isso, é sempre importante encontrar os carboidratos com baixo IG. Isso irá garantir que o corpo leve mais tempo para converter o carboidrato em glicose e, assim, o aumento do nível de açúcar no sangue também levará mais tempo.

O índice glicêmico médio que indica quais carboidratos são bons e quais não são, pode ser entendido com este número –

  • 55 ou menos Índice glicêmico = baixo no GI, ou seja, bom carboidrato
  • 56-69 Índice glicêmico = médio no GI
  • 70 ou superior Índice Glicêmico = Alto em GI, ou seja, carboidrato ruim.

Fatores em que o índice glicêmico depende:

Diferentes alimentos têm diferentes tipos de carboidratos e todos não levam o mesmo tempo para serem digeridos, absorvidos e metabolizados pelo organismo. Portanto, esses alimentos ricos em carboidratos que demoram a serem digeridos e convertidos em glicose são considerados de baixo IG e bons para o corpo, pois podem fazê-lo se sentir mais completo e reduzir o apetite. Aqueles carboidratos que são facilmente convertidos em glicose não são bons para a saúde. No entanto, existem muitos fatores em que o IG de diferentes alimentos depende. Esses são –

  • Maturação – O riper é a comida ou fruta, quanto maior for o seu IG. Assim, comer frutas e vegetais verdes e crus é comparativamente melhor.
  • Tempo de Preparação Maior – Isso aumentará os níveis de IG dos alimentos.
  • Processamento – O processamento aumenta o IG de todo e qualquer alimento. Frutos inteiros têm menor IG que suco de frutas. Batatas assadas inteiras têm baixo IG do que purê de batata.

Como é utilizado o índice glicêmico?

O índice glicêmico ou GI é usado por pessoas conscientes da saúde, nutricionistas e deve ser usado por indivíduos, a fim de escolher uma dieta que não contenha nenhum alimento que possa ter um impacto prejudicial e ruim no nível de açúcar no sangue. O índice glicêmico ou IG ajudará a entender quais carboidratos são ruins para a saúde. Assim, evitando aqueles irá certificar-se de que o plano de dieta é desprovido de carboidratos ruins.

Se o seu plano de dieta tiver carboidratos com alto índice glicêmico ou IG, ele deve ser balanceado com carboidratos com IG e índice glicêmico médio e baixo. Em alguns casos, existe um problema se apenas o índice glicêmico ou GI é considerado o único determinante do plano de dieta. Isto é porque; cenouras e melancias são frutas que têm um nível muito alto de GI. Por isso, comê-los não é bom para o açúcar no sangue. No entanto, uma vez que eles são servidos em uma porção tão pequena em uma refeição que não afetaria muito o nível de glicose no sangue; em vez disso, os antioxidantes e vitaminas seriam assimilados pelo corpo.

Os alimentos que podem ser facilmente categorizados nas três categorias de índice glicêmico ou IG são:

  1. Índice de Glicemia Baixo Alimentos – A maioria dos vegetais, frutas; feijões como ervilhas, leguminosas, lentilhas; produtos lácteos com baixo teor de gordura, grãos não processados ​​ou minimamente processados, como farinha de aveia moída em pedra, farelo de aveia, pão integral, muesli, bulgur, macarrão, cevada e nozes.
  2. Alimentos com Índice Glicêmico Moderado ou Médio ou GI – Arroz, inhame e batatas, milho, cuscuz, cereais matinais, centeio, aveia rápida e pão pita.
  3. Índice Alérgico Glicêmico – Bolinhos de arroz, bagels, pão branco, bolos, croissants, donuts, waffles, flocos de milho, arroz tufado, queijo, melão, abacaxi, abóbora, cenoura, bolachas, macarrão, macarrão, pipoca etc.

Quando usar o índice glicêmico?

Não há nenhum momento particular para começar a mudar para uma dieta que é boa para a saúde e baixa no índice glicêmico. Assim que sua preocupação é desenvolvida, você deve começar a se livrar de seu antigo hábito alimentar e mudar para uma boa dieta com baixo índice glicêmico. Pode ser difícil, a princípio, iniciar esta dieta, mas com os seguintes passos, será mais fácil para você.

  • Corte curto em sua dieta regular que tem um alimento de alto índice glicêmico. Comer porções menores facilitará a diminuição da quantidade de alimentos com alto índice glicêmico em sua dieta, que carregam sua refeição total com alto teor de carboidratos.
  • Inclua pelo menos um alimento com baixo índice glicêmico ou lanche em sua dieta em todas as refeições.
  • Mude para um alimento com baixo índice glicêmico em vez de um alimento com alto índice glicêmico semelhante.

Nesse caso, o arroz integral pode ser escolhido sobre o arroz branco, ervilhas e verduras são melhores que o milho, o pão integral é melhor do que o pão branco e a massa de trigo integral é sempre uma boa opção em relação a batatas assadas.

Benefícios do Uso do Índice Glicêmico:

Índice glicêmico é uma chave para entender não só quais alimentos são ruins para aumentar os níveis de açúcar no sangue e quais não são, mas também ajuda a evitar muitos dos alimentos que podem causar muitos outros problemas de saúde. Como os alimentos com altos níveis de índice glicêmico estão associados aos cânceres de próstata, pâncreas, mama e colorretal, a mudança para alimentos com baixo índice glicêmico ajudará você a evitar esses alimentos.

A melhor parte do índice glicêmico é que ele indica e categoriza os alimentos que podem ajudá-lo a perder peso de forma significativa e manter uma perda de peso constante. Evidentemente, níveis mais baixos de açúcar no sangue e níveis de insulina são um benefício adicional que você também pode obter incorporando alimentos à sua dieta regular, dependendo do índice glicêmico.

Após o IG e índice glicêmico é uma obrigação para cada indivíduo. O índice facilitará a compreensão de quais alimentos são bons para a saúde e quais não são. Pode ajudar a evitar muitas doenças associadas a maus hábitos alimentares e dietas.

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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