Passos para joelhos mais saudáveis

Para muitas pessoas hoje, a dor no joelho tornou-se um modo de vida, limitando sua capacidade de agachar, subir escadas, fazer longas caminhadas, continuar comprando por longas horas e muitas outras atividades do dia-a-dia. A articulação do joelho, talvez uma das articulações mais interessantes e complicadas do corpo, tem que suportar até seis vezes o peso do corpo, além de correr ou pular. Esta junta incrivelmente projetada tem que se mover pelo menos um milhão de vezes durante cada ano e mais de 80 milhões de vezes ao longo da sua vida. Esta é uma das principais razões pelas quais as coisas tendem a dar errado com a articulação do joelho, causando lesões e dor. Assim como você cuida do seu coração, há certas coisas que você pode fazer para cuidar da articulação do joelho e manter um estado saudável. Aqui estão alguns passos para os joelhos mais saudáveis ​​que você pode seguir facilmente.

O fato de a articulação do joelho conter uma complexa rede de ligamentos, ossos, músculos e tendões, torna-a particularmente vulnerável. Dor nos joelhos pode ser causada por muitos problemas, incluindo artrite, gota, até mesmo lesões esportivas. Quando ocorre uma lesão no ligamento do joelho ou quando você desenvolve artrite no joelho, torna-se doloroso e difícil realizar tarefas simples como subir escadas, andar e até ficar de pé por longos períodos de tempo.

Antes de olhar para os passos que você pode seguir para os joelhos mais saudáveis, é preciso entender por que a articulação do joelho é tão propensa a lesões ou doenças.

Uma das principais razões pelas quais a articulação do joelho é afetada facilmente é devido à sua localização. O joelho está localizado entre o pé e o pulo, sendo preso entre duas articulações extremamente móveis. Qualquer envolvimento do pé ou do quadril em uma lesão ou alguma doença afetará imediatamente a articulação do joelho também.

A transmissão da força do pé ou do quadril é uma grande causa de problema no joelho. Para controlar isso, é importante fortalecer os músculos do quadril e do pé. Como os músculos do quadril ligam a região lombar à perna, dessa maneira esses músculos são responsáveis ​​por fornecer o controle postural à região lombar e à perna. O fortalecimento do quadril proporciona estabilidade à articulação do joelho, pois alinha a postura do joelho, diminuindo as chances de uma lesão no joelho.

Ao mesmo tempo, os exercícios para as pernas são extremamente importantes para estabilizar as articulações dos pés e também o tornozelo. Isso ajudará a manter o estresse da articulação do joelho. Existem muitos estudos que demonstraram que os exercícios do pé e da perna proporcionam uma melhor postura geral e também diminuem o risco de entorse. Eles também são conhecidos por melhorar seu equilíbrio. ⁽¹⁾

Fortalecer o joelho com exercícios adequados é uma ótima maneira de evitar problemas com o joelho no futuro e também ajuda a lidar com uma condição relacionada ao joelho existente.

Um dos exercícios mais fáceis que você pode fazer para manter não apenas a saúde do joelho, mas também para garantir sua saúde geral, é subir escadas. Fortalecer os músculos em torno do joelho reduzirá o estresse que existe na própria articulação do joelho. Esses músculos incluem:

• Isquiotibiais presentes na parte de trás da sua coxa
• Quadríceps presentes na frente da sua coxa

Ambos são grandes grupos musculares e quando você sobe escadas, eles recebem um treino completo. Seu próprio peso é suficiente para fazer da escada um desafio para você.

Há muitos benefícios indiretos de subir escadas, bem como que provam ser benéficos para o joelho. Escadas de escalada ajudam você a gerenciar seu peso, o que indiretamente tira a carga da articulação do joelho. Subindo as escadas por apenas cinco minutos, você pode facilmente queimar cerca de 45 calorias. E se você fizer isso cinco vezes em uma semana, isso resultará em 225 calorias. Fazê-lo 50 semanas em um ano significa que você pode queimar 11,250 calorias. Um quilo de peso é cerca de 3.500 calorias, então subindo algumas escadas regularmente ou pelo menos na maioria dos dias do ano, você pode facilmente amar mais de três quilos.

Por exemplo, se você está com excesso de peso em dez libras, você acaba colocando quase 40 a 70 libras de pressão extra nos joelhos a cada passo que você dá. Quando você sobe escadas, você ajuda seu corpo a tirar a pressão das articulações, soltando os quilos à medida que queima as calorias. ⁽²⁾

Aqui estão mais algumas maneiras em que você pode cuidar de seus joelhos e evitar o desenvolvimento de artrite e outros problemas nas articulações.

Mantenha os músculos ao redor dos joelhos e quadris fortes. O foco deve ser particularmente nos músculos quadríceps e glúteos. Estudos indicaram que os adultos, especialmente os que têm mais de 55 anos e têm quadríceps e glúteos mais fortes, têm maior probabilidade de sentir dores nas costas e ter maior capacidade de realizar suas atividades diárias com facilidade.

Alongamento dos músculos isquiotibiais, quadríceps e adutores todos os dias. Agora isso é muito importante. Quando você mantém esses grupos musculares flexíveis, as forças que afetam as articulações do joelho ficam equilibradas. Isso permite uma fácil flexão da articulação do joelho, permitindo que ela gire e também permite que a patela, ou a patela, acompanhe adequadamente.

Exercício regular. Não se pode enfatizar a importância do exercício regular o suficiente. O exercício físico não só é bom para a saúde geral como também para todo o corpo; os joelhos, especialmente, precisam de exercícios para manter a cartilagem saudável e funcionando bem. Não há muito suprimento de sangue para a cartilagem e é necessário obter a nutrição do fluido da articulação. A maior parte do fluido da articulação é absorvida na cartilagem apenas através do processo de movimento regular e compressão do joelho. É por isso que é muito importante que você faça alguns exercícios de levantamento de peso, como corrida, caminhada e outros esportes. No entanto, se você já tiver artrite ou alguma outra condição relacionada ao joelho, recomenda-se a participação em atividades de menor impacto, como aparelhos elípticos, exercícios aquáticos, ciclismo, etc.

Ao mesmo tempo, você também deve passar por exames regulares de fisioterapia para garantir que sua articulação do joelho e também as outras articulações do corpo estão trabalhando em seu melhor desempenho. Além disso, quaisquer problemas também serão descobertos em um estágio inicial, evitando o aparecimento de lesões articulares e artrite.

À medida que envelhecemos, começamos a perder força muscular e massa muscular. Há também uma perda de densidade mineral e isso leva a mudanças generalizadas no joelho e nos músculos ao redor do joelho, tornando-o mais propenso a lesões. A perda de densidade mineral óssea também causa uma mudança no peso do corpo, deslocando o peso para frente. Há também uma perda de tecido muscular. Envelhecimento provoca um aumento na quantidade de estresse que é colocado na articulação do joelho.

Tomar suplementos de cálcio e se exercitar regularmente impedirá o desenvolvimento do enfraquecimento dos músculos do joelho e da articulação do joelho. Além disso, se você já sofreu algum tipo de lesão no joelho ou se tiver surtos de artrite ou gota, sabe bem o quão debilitantes podem ser essas condições. Os joelhos saudáveis ​​são críticos para andar, ficar em pé, subir, correr e até sentar. Por estas e muitas outras razões, você deve tomar as medidas necessárias para prevenir problemas no joelho.

Estes podem incluir subir escadas, bem como outros exercícios de fortalecimento das pernas. Você também deve evitar atividades ou esportes que tenham um alto risco de uma lesão no joelho, especialmente à medida que você envelhece. Além disso, mantenha seu peso sob controle para que haja menos peso sobre o joelho e outras articulações.

Se você está sentindo dor no joelho por qualquer motivo, você nunca deve ignorá-lo. As terapias de reabilitação, como o exercício, podem ajudar a aliviar a dor e também possibilitar a caminhada novamente. Se você achar que sua condição do joelho precisa de mais cuidado, então você pode ver um especialista em joelho para discutir suas opções. Cuidar dos joelhos ajudará a melhorar a qualidade de sua vida e também aliviar a dor no joelho.

Dr. Ruby Crowder, MD

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.