Terapia Alternativa

Fique em forma com estes 11 melhores exercícios Tabata

Treinamento Tabata é conhecido por seu treino rápido em apenas 4 minutos. A melhor parte do Tabata é considerada a facilidade de combinar exercícios de sua escolha para fazer o seu protocolo Tabata.

Tudo o que você precisa fazer é manter a proporção de 20:10, na qual você treina com alta intensidade por 20 segundos e, em seguida, descansar por 10 segundos. Isso é repetido 8 vezes por 4 minutos para concluir um conjunto de Tabatas. Se você está em forma o suficiente, você pode fazer mais alguns conjuntos Tabata de 8 minutos ou 16 minutos de treino Tabata.

Para executar Tabata, você pode usar equipamentos de ginástica, bicicleta estacionária, pular corda ou quase tudo o que funciona para você. No entanto, existem muitos exercícios simples Tabata também. Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores e mais convenientes exercícios de Tabata.

Exercício Tabata # 1: Burpees

Fique com os pés afastados e largos como os ombros. Mover para baixo para uma posição de cócoras e descansar as mãos no chão. Em um movimento rápido, chute as pernas para trás e estique-as no chão. Mantenha as mãos descansadas no chão e mantenha essa posição de flexão. Em seguida, ponha os pés para a posição de cócoras e pule para o alto para alcançar sua posição de pé. Continue este ciclo.

Exercício Tabata # 2: Jumping Jacks

Fique em pé mantendo os pés juntos e os braços pelas laterais. Dobre os joelhos um pouco e pule um pouco para o ar enquanto estica as pernas dos dois lados. Ao fazer isso, também levante os braços, mantendo-os ligeiramente flexionados nos cotovelos. Então, quando o seu salto aterrissa, suas pernas estão bem abertas e suas mãos dobradas sobem. Então, com um leve salto similar, volte à posição original.

Exercício # 3 de Tabata: Push-Ups

Assuma uma posição de prancha e descanse as mãos no chão; ligeiramente mais largo que os ombros. Coloque os dedos no chão para apoiar o seu corpo. Olhe na frente e mantenha seu abdômen e as costas apertadas. Comece a baixar o corpo olhando para a frente, sem dobrar a parte inferior do corpo e tente tocar o peito no chão. Mantenha as mãos perto do corpo com os cotovelos flexionados para apoiar a parte do peito que toca o chão. Em seguida, mova-se rapidamente em um movimento explosivo e recupere a posição original.

Estes podem ser modificados, descansando os joelhos no chão, em vez de estar apenas no apoio dos dedos dos pés. O movimento da parte superior do corpo para tocar o peito no chão e se mover para trás permanece o mesmo.

Exercício Tabata # 4: Joelhos Altos

Fique ereto com os pés afastados, tão largos quanto os quadris. Puxe um joelho em direção ao peito e segure por um segundo. Em seguida, puxe-o de volta para o chão e puxe o outro joelho em direção ao peito e segure. Repita o mesmo alternando as duas pernas.

Exercício Tabata # 5: Agachamento

Fique em pé com os pés afastados um pouco, apontando ligeiramente para fora e colocando-os no chão. Mantenha o pescoço reto, olhe na frente e estique os braços na frente para equilibrar o corpo. Mantendo os pés no chão, com o abdome apertado e as costas retas, dobre os joelhos devagar e mova a parte inferior do corpo para baixo, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Mantenha uma postura firme ao fazer este exercício e certifique-se de que os joelhos não se dobrem além dos dedos dos pés.

Tabata Exercício # 6: Pontapés Extremos

Assuma uma posição de cachorro ou posicione-se de quatro no chão. Mantenha uma posição adequada com as mãos e os ombros em uma linha e quadris e joelhos em uma linha, ambos paralelos entre si e as costas paralelas ao chão. Levante uma perna para estendê-la até que a coxa esteja alinhada com o chão. Em seguida, apertar suas bundas e mova a perna para cima, como se estivesse chutando para trás. Traga de volta para a posição original e faça o mesmo com a outra perna. Repita isso alternando as duas pernas.

Exercício Tabata # 7: Lunges

Fique em pé com os pés afastados. Aperte o seu abdômen e coloque as mãos nos quadris. Mantenha as costas retas e mova uma perna para a frente como se estivesse dando um passo. Levante levemente o calcanhar do outro pé, que está atrás para fazer com que seu dedão fique no chão. Agora, dobre os dois joelhos para movê-los levemente para a frente, mas o joelho na frente não deve ultrapassar os dedos dos pés. Mantenha essa posição por alguns segundos. Em seguida, levante o calcanhar da perna na frente e leve-o de volta à posição original. Agora, repita todo o ciclo com a outra perna à frente.

Exercício Tabata # 8: Crunches

Deite-se de costas com os joelhos levantados e o calcanhar tocando o chão. Coloque as mãos sob a cabeça e apoie o pescoço. Mantenha seu abdômen apertado e levante lentamente a cabeça e o pescoço para sentir a trituração.

Tabata Exercício # 9: Bicycle in the Air

Deite-se de costas, mantendo-o bem apertado no chão e mantenha o abdome apertado. Coloque as mãos sob a cabeça e apoie o pescoço. Levante os joelhos e comece a girar as pernas no ar como se estivesse andando de bicicleta.

Tabata Exercício # 10: Crunches de bicicleta

Assuma uma posição similar à da bicicleta no ar. Mantenha as mãos sob a cabeça para apoiar o pescoço e, lentamente, levante a parte superior do corpo como faz nos abdominais. Lentamente, comece o movimento das pernas como se estivesse no ar. Enquanto continua os movimentos de bicicleta das pernas, levante o pescoço e leve um cotovelo para tocar o joelho oposto, enquanto se torce para os abdominais. Em seguida, leve o outro cotovelo para tocar o joelho oposto, que está se movendo em ciclos. Este exercício precisa que você use a parte superior do corpo em ritmo com a parte inferior do corpo em movimentos de bicicleta.

Exercício # 11 de Tabata: Montanhistas de montanha

Deite na sua barriga. Levante-se com os braços esticados sob o peito e os joelhos tocando o chão. Agora, estenda uma perna para trás enquanto mantém a outra perna dobrada nos joelhos. Dobre novamente a perna estendida nos joelhos e estenda a outra perna; repita isso com pernas alternadas. O movimento é realizado como se você estivesse subindo uma montanha.

Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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