Vida saudável

Dietas Pré e Pós-Treino para Corredores

Eles dizem: “Todo dia é um bom dia quando você corre”. Correr é certamente um ótimo exercício que ajuda você a ficar em forma pelo corpo e mente a cada dia. Os corredores têm que ficar de olho em várias coisas durante a corrida ou antes e depois da corrida. Uma das principais coisas para ter uma verificação antes e depois de correr é a dieta que você leva para correr. Neste artigo atual, vamos falar sobre algumas das dietas essenciais antes e depois do treino para os corredores.

Que tipo de dieta você precisa durante a corrida depende da sua corrida; que distância ou quanto você planeja correr? Corrida de longa distância requer uma quantidade significativa de carboidratos, proteínas e uma dieta pobre em gordura antes da corrida e dieta rica em proteínas e carboidratos após a corrida. No entanto, a corrida fácil ou as corridas que duram menos de uma hora não requerem refeição pesada. Além disso, deve-se ter em mente que comer só se você sentir fome antes da corrida; outra coisa que a água fará para começar sua corrida. No caso de você estar com fome, você pode procurar as dietas pré-preparadas essenciais ou as dietas pré-treino para os corredores com pelo menos 30 a 45 minutos de volta. Não tome as dietas ricas em gordura antes de correr.

Reabastecer seu corpo após a corrida é altamente essencial para estimular o reparo muscular e reabastecer o estoque de glicogênio. Dietas ricas em carboidratos complexos e proteínas ajudam você nisso. Por isso, recomenda-se que tome parte da dieta saudável pós-treino para os corredores após a corrida dentro de uma hora e dê ao seu corpo aquilo que procura para uma melhor condição física e rápida recuperação pós-treino. É bom manter a proporção de carboidratos por proteína em 4: 1 na dieta pós-corrida, ou seja, para cada 4 gramas de carboidratos tomar um grama de proteína em sua refeição após a corrida. Deve-se ter em mente que não se deve ingerir mais conteúdo protéico na dieta pós-treino, pois ele inibe a absorção de carboidratos no organismo.

Mais sobre as dietas pré e pós-treino para corredores serão discutidos na seção abaixo.

Dieta Pré-Treino Para Corredores:

Algumas das dietas pré-treino para corredores que podem ajudá-lo muito durante a execução estão listadas abaixo. Você pode tentar qualquer um desses antes de 30 a 45 minutos de sua corrida.

  1. O Powerhouse Smoothie: Prepare um smoothie de uma pequena banana, uma xícara de berry, meia xícara de iogurte grego, 2 chávenas de chia, 2 colheres de sopa de mel, meia colher de sopa de óleo de coco orgânico, uma colher de proteína de soro de leite em pó e água gelo como por a exigência Misture todos esses ingredientes no liquidificador e prepare o smoothie da casa de força para ser tomado uma hora antes de sua corrida.
  2. Suco de beterraba como bebida antes do treino para corredores: A beterraba é conhecida por promover a saúde por mais tempo, facilitar os exercícios e ajudar no coração e nas artérias mais saudáveis. Suco de beterraba pode ser tomado diretamente por preparar a partir de beterrabas frescas e limpas ou pode ser tomado com alguns outros ingredientes adicionados a ele como, maçã, hortelã-pimenta, cenoura etc. Você pode moer todos esses ingredientes juntos para fazer a bebida saudável como o seu pré – Beber bebida antes de correr.
  3. Limonada Salgada: Prepare esta receita de limonada salgada para ser tomada antes de uma hora de corrida. Para preparar isso você precisa de 3 onças de suco de limão, 12 onças de água fria, 2 colher de sopa de mel e ¼ colher de sopa de sal. Misture todos eles e beba com gelo ou simples antes de correr ou treinar no calor.
  4. Biscoitos de Figo: Você pode comer 2 bolinhos de figo (3 polegadas cada) antes de 30 minutos de sua corrida. Estes bolinhos de figo contêm o nível essencial de proteína, carboidratos e vitaminas neles que são essenciais para um desempenho aprimorado e melhor força executando.
  5. Uma xícara de frutas com meia xícara de queijo Cottage: bagas são conhecidos por alto teor de carboidratos e queijo cottage fornece vitamina, cálcio e potássio para o corpo. Você pode reuni-los uma hora antes de sua corrida.
  6. Aveia Com Leite Desnatado E Morangos: Você pode adicionar meia xícara de aveia ao leite desnatado e cubra-o com morangos bem fatiados e coma o prato 30 minutos a uma hora antes de correr. Isso funciona como uma ótima fonte de dieta energética pré e pós-treino para corredores.
  7. Manteiga De Amendoim E Sanduíche De Banana: Agora, isso é algo realmente saudável! Você pode preparar o sanduíche de amendoim e banana em pães integrais e comê-lo uma hora antes de correr ou fazer exercícios. Manteiga de amendoim fornece excelente quantidade de proteína, pão integral contém carboidratos suficientes, e você obtém uma quantidade significativa de potássio da banana. Então, isso certamente faz uma ótima dieta pré-treino para os corredores.

Dieta pós-treino para corredores:

Agora, aqui estamos com a lista de algumas dietas pós-treino para corredores. Estas são as dietas contendo carboidratos complexos, proteínas e fibras que são essenciais para a recuperação pós-treino na corrida. Confira sua dieta pós-treino favorita e experimente-a na próxima vez em que colocar seus tênis de corrida e executar suas milhas para a saúde.

  1. O 30 segundo lanche pós-treino com frutas, amêndoas e nozes: Combine meia xícara de amêndoas, meia xícara de noz, meia xícara de mirtilos, meia xícara de cranberries secas, meia xícara de abacaxi picado em uma tigela e levá-la após sua corrida .
  2. Suco de cereja após a corrida: As cerejas são os frutos conhecidos por propriedades anti-oxidantes e anti-inflamatórias. Recomenda-se tomar uma xícara de suco de cereja, especialmente após a corrida de longa distância que dura mais de 60 minutos a 90 minutos. Mas certifique-se de não beber mais do que um copo de cereja contém muito açúcar natural e altas calorias nele.
  3. Biscoitos com fontes antiinflamatórias: Existem biscoitos que contêm ingredientes como abacaxi, frutas vermelhas, ácidos graxos ômega-3, azeite de oliva, etc., que ajudam a diminuir a inflamação e, assim, auxiliam na reparação e recuperação muscular rápida e eficaz após a corrida. Este seria um ótimo lanche a ser tomado após a sua corrida.
  4. A sobremesa feita de iogurte grego: iogurte grego é conhecido por ser rico em fibras e é, portanto, uma dieta pós-treino essencial para os corredores, especialmente para os corredores que estão no caminho mais fácil, ou seja, a corrida abaixo de 45-60 minutos. Você pode preparar uma sobremesa combinando amêndoas descascadas, frutas, frutas e mel e adicionando o iogurte grego para melhor sabor e saúde.
  5. Banana com um batido de proteína: A banana é uma ótima fonte de carboidratos e é benéfica quando tomada após a corrida. Você pode tomar banana junto com uma fonte de proteína como o smoothie preparado a partir da mistura de leite de amêndoa, manteiga, amendoim, gelo, mel e cacau em pó etc.
  6. Amêndoas em massa: As amêndoas podem ser tomadas sozinhas para recuperação pós-corrida ou podem ser adicionadas à massa junto com as verduras para melhor sabor e saúde.
  7. Massas de salsicha de frango: Uma das refeições mais saudáveis ​​após a corrida é massa de salsicha de frango. Esta refeição pós-treino para corredores contém proteínas suficientes para ajudá-lo na reparação muscular e também contém uma quantidade significativa de carboidratos para restaurar o nível de glicogênio após a corrida de longa distância.

Como preparar:

  • Para preparar isso, você precisa aquecer uma colher de sopa de azeite em uma panela junto com duas xícaras de brócolis congelado e uma xícara de pimentão congelado fatiado.
  • Agora, cozinhe até que os vegetais aqueçam e, em seguida, retire da panela.
  • Adicione duas salsichas de frango pré-cozidas à panela com óleo e cozinhe até dourar.
  • Em seguida, cozinhe o rigatoni.
  • Depois de tudo isso, escorra o macarrão e acrescente os legumes, linguiça de frango e cubra com manjericão fresco e pimenta do reino.

Conclusão:

Agora que somos conhecidos por algumas das principais dietas pré e pós-treino para corredores, por que não obter rapidamente o novo par de tênis de corrida, ter algumas mordidas saudáveis ​​e se preparar para a corrida maravilhosa de saúde!

Acredite, “Correr nunca leva mais do que devolve!”

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Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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