O sono é a base principal da nossa saúde. É tão importante quanto uma dieta saudável e exercício físico. No entanto, muitas vezes, não damos a devida atenção a quanto dormimos no dia-a-dia. Não dormir adequadamente também está ligado ao diabetes tipo 2 , à depressão e até à doença cardíaca. A falta de sono também é conhecida por ser um dos maiores fatores de risco para a obesidade . Não só o nosso tempo de sono diminuiu, mas a qualidade do sono também está sofrendo.
Devido à maneira em que o nosso ciclo circadiano funciona, a exposição à iluminação artificial e eletrônica à noite está se revelando um dos principais contribuintes para todos os problemas do sono pelos quais passamos.
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Por que a Luz Azul está me mantendo acordada?
O ciclo ou ritmo circadiano pode ser definido como sendo o seu relógio interno de 24 horas que continua funcionando em segundo plano e flutua entre o sono e a vigília em intervalos regulares. Sinais ambientais e sociais são conhecidos por definir as fases do nosso ciclo circadiano. A luz do dia é um dos maiores fatores que afetam esse ciclo. Na verdade, o relógio da natureza tem três grandes marcos – nascer do sol, meio-dia e pôr-do-sol. O ciclo é determinado a partir das células ganglionares nas retinas do olho, que estão diretamente ligadas ao núcleo supraquiasmático – o relógio mestre do nosso corpo. O relógio circadiano também tem um efeito sobre funções como atividade cerebral, regeneração celular e apetite.
Como a luz é um fator tão importante para estabelecer a base do nosso ciclo circadiano, a exposição à luz tem um impacto profundo no nosso sono. O cérebro humano tende a “acordar” e fica alerta quando o corpo é exposto à luz. É por isso que é mais difícil dormir à luz do dia. Quando o cérebro é exposto à luz durante a noite, a biologia interna do corpo fica fora de sincronia. Isso provavelmente causará distúrbio do sono no ritmo circadiano.
Dispositivos eletrônicos como telefones celulares, laptops, tablets e outros dispositivos eletrônicos são conhecidos por emitirem uma luz de comprimento de onda azul. Essa luz azul engana nosso cérebro a pensar que é dia, enquanto na verdade é noite e hora de dormirmos. Estar exposto a uma luz de um comprimento de onda azul à noite perturba os padrões naturais de sono e vigília do nosso cérebro. Este ciclo é necessário para o funcionamento ideal do nosso corpo. O corpo supõe que a escuridão é a deixa natural para o corpo adormecer. No entanto, olhando para uma tela brilhante antes de dormir por um período prolongado de tempo significa que estamos contornando esse processo natural.
A luz azul durante a noite imita o efeito do sol e isso engana o nosso corpo, assumindo que deveria estar acordado. Isso faz com que o corpo pare a produção de melatonina, o hormônio responsável por nos deixar sonolentos e também regula nosso ciclo circadiano.
O que a ciência diz?
Então, a luz azul realmente afeta nosso padrão de sono? Vamos ver o que os estudos mostram.
Estudo 1: De acordo com Charles Czeisler, Chefe da Divisão de Distúrbios do Sono e Circadiana do Hospital Brigham and Women, localizado em Boston, há muitas evidências que estabelecem que a iluminação artificial à noite tem um efeito prejudicial em muitas áreas de nossa saúde. Na verdade, de acordo com Czeisler, a ameaça da luz azul está se tornando uma preocupação crescente com a saúde pública e as pessoas precisam estar cientes desse problema.
Na verdade, não apenas Czeisler, mas um grande número de pesquisadores, formuladores de políticas de saúde e médicos, todos acreditam que, assim como uma dieta saudável e exercícios regulares são necessários para manter uma boa saúde, dormir no escuro deve se tornar um aspecto chave de nossa vida. vidas para garantir uma boa saúde.
Estudo 2: Em 2016, houve um workshop conduzido pelo Programa Nacional de Toxicologia dos EUA que explorou muitas facetas de pesquisa que ligam a exposição à luz azul à noite. O estudo descobriu que a exposição à luz artificial não afeta apenas o sono, mas também leva a problemas como ganho de peso, câncer, doenças cardíacas e depressão também.
Estudo 3: Se esta evidência não for suficiente para mudar de ideia sobre o uso do seu telefone celular na hora de dormir, considere isso. Em outubro de 2016, a Nasa mudou todas as luzes da Estação Espacial Internacional para luzes que diminuem e mudam para um comprimento de onda maior à medida que a noite cai. Usando tais luzes mostraram ter um menor impacto sobre o corpo humano, em comparação com a luz azul.
Estudo 4: Outro estudo realizado com adolescentes mostrou que os adolescentes são, de fato, muito mais sensíveis à exposição à luz durante a noite. O estudo mostrou que até mesmo uma hora de exposição a qualquer dispositivo emissor de luz, particularmente um telefone, é suficiente para suprimir os níveis de melatonina em 23%. Duas horas de exposição reduziram os níveis de melatonina em quase 40%.
De fato, em junho de 2016, a Associação Médica Americana também emitiu uma declaração compartilhando sua preocupação de que as lâmpadas de diodos emissores de luz (LEDs) provavelmente contribuiriam para um maior risco de doenças crônicas.
Estudos também estão mostrando que a exposição à luz azul durante a noite está fazendo com que as pessoas se sintam mais famintas e reduzindo os níveis de insulina, aumentando assim o risco de diabetes e obesidade. Uma ligação direta está sendo estabelecida entre a exposição à luz azul e ganho de peso e doenças metabólicas também. Um estudo realizado pela Universidade de Haifa em março de 2016 mostrou uma ligação direta entre a obesidade em homens e mulheres com iluminação noturna.
No geral, os especialistas em saúde concordam que os resultados de todos os estudos conduzidos sobre a luz azul e sua relação com seu padrão de sono são preocupantes e justificam a ação. Pode-se concluir que a exposição à luz azul não afeta apenas o seu sono, mas afeta todo o seu relógio circadiano.
O que você pode fazer?
Existem alguns passos que você pode tomar para reduzir os efeitos da luz azul no seu sono. Esses incluem:
- Comece a usar luzes vermelhas como uma luz noturna. A luz vermelha é menos provável de suprimir a melatonina e afetar seu ciclo circadiano. Em um ambiente pouco claro, seu corpo começa a produzir naturalmente melatonina.
- Evite olhar para telas brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir.
- Se o seu horário de trabalho é tal que você tem que usar muitos dispositivos eletrônicos durante a noite, ou se você trabalha em um turno da noite, então você pode considerar usar óculos de bloqueio azul. Há também aplicativos que filtram o comprimento de onda azul ou verde desses dispositivos eletrônicos à noite.
- Durante o dia, exponha-se a muita luz brilhante, especialmente a luz natural, para aumentar a sua capacidade de dormir à noite e também aumentar a sua atenção durante o dia.
- Você pode usar a solução de casa inteligente para permitir que as luzes se desliguem automaticamente ou gradualmente em um horário fixo.
- Você pode tentar tomar suplementos de carotenóides, que são conhecidos por fortalecer a capacidade natural do olho de bloquear o comprimento de onda azul na luz.
Conclusão
Há um profundo impacto da luz azul no seu ciclo de sono. Isso não quer dizer que a luz azul é prejudicial em todas as circunstâncias. Você pode realmente usar essa luz de comprimento de onda curto quando quiser mudar o relógio do seu corpo. A luz azul será útil quando você estiver lutando contra um jet lag grave ou quando quiser estar no nível máximo de alerta no período da manhã. Os trabalhadores deslocados ou pessoas que têm padrões de sono variáveis também podem programar a exposição à luz azul para ajudar a realinhar seu ciclo circadiano. Em circunstâncias normais, porém, é absolutamente aconselhável que você evite a exposição à luz azul em direção à noite para que você possa ter uma boa noite de sono.
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Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.
Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.
Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.