Ioga

Como fazer Utkatasana ou a postura da cadeira: seus benefícios e precauções

Utkatasana recebe o nome de sânscrito, onde “Utkata” significa “selvagem” ou “feroz” e “asana” significa “postura” ou “postura”. Utkatasana também é chamado de Pose Selvagem ou Pose Fierce.

É também chamado de Pose da Cadeira por causa do corpo moldado assume quando na postura final. Imagine-se sentado em uma cadeira imaginária. A forma que seu corpo assume quando está sentada em uma cadeira imaginária é a posição final desse asana. E Utkatasana também é chamado de postura da cadeira.

Funciona diretamente nos músculos dos braços e pernas, mas também estimula o diafragma e o coração.

Utkatasana requer determinação constante e foco e força conscientes, e domina e mantém essa postura.

A postura da cadeira é uma das posturas de ioga mais recomendadas para iniciantes, pois ajuda a criar o estado mental, o alongamento físico e a força para realizar asanas. Utkatasana é uma das posturas básicas de ioga e um dos melhores exercícios de ioga para iniciantes, pois ajuda a melhorar a flexibilidade geral e o equilíbrio do corpo. E como outras yogasanas, é considerado melhor quando a postura da cadeira é praticada no início da manhã. No entanto, se por alguma razão, você não for capaz de praticá-lo de manhã, também poderá praticar Utkatasana à noite. As manhãs são preferidas porque o alimento é digerido e seu corpo tem a energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que quando você está praticando Utkatasana ou a postura da cadeira à noite,

A postura da cadeira ajuda na estimulação do coração e do diafragma. A pose ajuda no aumento da força e resistência, mas também ajuda a realizar todas as poses em pé, melhorando a força e estabilidade. A pose também fortalece os quadris e coxas.

Como fazer Utkatasana ou a postura da cadeira

Para praticar Utkatasana ou A Posição da Cadeira, você deve ficar no chão ou em um colchonete de yoga em Tadasana em pé.

Tadasana na posição em pé

  • Para praticar o Tadasana em pé, fique em pé e mantenha as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
  • Levante as mãos acima da cabeça e olhe diretamente enquanto se concentra em um ponto à sua frente.
  • Conecte os dedos de ambas as mãos e vire-as para cima de tal forma que as palmas estejam voltadas para o teto / céu.
  • Respire fundo ou enquanto estiver inalando, estique os braços, o peito e os ombros para cima.
  • Enquanto pratica Tadasana, o olhar pode ser ajustado para parecer um pouco acima enquanto se alonga.
  • Levante os calcanhares de tal forma que todo o peso do seu corpo fique nos dedos dos pés.
  • Permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos.
  • Mantenha a respiração durante o alongamento.
  • Enquanto expira, desça para a sua posição original.
  • Isso completa uma rodada de Tadasana Permanente.

Passos para fazer Utkatasana ou a postura da cadeira

  • Para praticar Utkatasana ou A Posição da Cadeira, entre no Tadasana no chão ou no colchonete de yoga.
  • Para praticar a postura, os dedões dos pés devem tocar um no outro e os calcanhares devem estar um pouco separados um do outro.
  • Ao praticar Utkatasana, você deve apertar a parte inferior do abdômen para dentro de tal forma que ela sinta que você está tocando sua espinha por dentro enquanto segura a parte inferior do abdômen para dentro.
  • Mova os ossos do ombro e abra o peito enquanto pratica a postura da cadeira.
  • Respire fundo e levante os braços sobre a cabeça.
  • Ao praticar Utkatasana ou a postura da cadeira, você pode manter os braços paralelos uns aos outros ou manter as palmas unidas quando os braços estão sobre a cabeça.
  • Mantenha os braços à frente das orelhas ou no mesmo nível ou diante dos ouvidos.
  • Suavemente e com cuidado, dobre os joelhos e empurre a pélvis para baixo, de modo que pareça que você está sentado em uma cadeira imaginária enquanto pratica A postura da cadeira.
  • Fique atento enquanto mantém a postura e mantenha a coluna alongada enquanto pratica Utkatasana ou A Posição da Cadeira.
  • Ao praticar a postura da cadeira, tente manter as coxas tão paralelas ao chão quanto possível. Ao fazer isso, seus joelhos sairão na frente de seus pés.
  • Suas coxas internas devem estar paralelas umas às outras e os ossos da coxa devem ser espremidos nos calcanhares.
  • Fique nessa postura por alguns segundos ou pelo maior tempo possível.
  • Inspire e mantenha os joelhos retos enquanto pratica Utkatasana.
  • Expire profundamente e baixe as mãos para a posição normal.
  • Repita o mesmo processo em torno de 3 a 5 vezes enquanto estiver praticando Utkatasana ou A Posição da Cadeira.
  • Acalme sua mente e relaxe enquanto pratica a postura da cadeira.
  • Agora segure a pose por até um minuto.
  • Gentilmente desça e sente-se em Sukhasana.

Padrão Respiratório a Ser Seguido Enquanto Pratica Utkatasana ou a Posição da Cadeira

  • Inspire profundamente enquanto leva os braços para cima.
  • Expire enquanto dobra os joelhos ao praticar a postura da cadeira.
  • Mantenha a respiração enquanto segura a Utkatasana final ou a postura da cadeira.
  • Expire profundamente após liberar a pose.

Asanas Preparatórias e de Acompanhamento para Utkatasana ou a Posição da Cadeira

Poses Preparatórias: As várias poses preparatórias para Utkatasana ou A Posição da Cadeira são Adho Mukha Svanasana ou Cão virado para baixo, Bhujangasana ou A postura da coroa e Virasana ou A pose do herói.

Poses de Acompanhamento: Os vários asanas de acompanhamento para Utkatasana ou A Posição da Cadeira são Uttanasana ou A Inclinação para Diante do Pé e Tadasana ou A Posição da Montanha.

Benefícios de praticar Utkatasana ou a postura da cadeira

  • Praticar Utkatasana ou A postura da cadeira dá aos músculos do quadril, da coluna e do peito um bom alongamento e fortalece-os.
  • Fortalece o tronco e a parte inferior das costas.
  • Ela ajuda a equilibrar a mente, aumenta o poder de concentração, permite mais consciência e proporciona relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de raciocínio se torna muito claro e preciso com a prática regular de Dandasana ou a postura do pessoal.
  • Utkatasana ou a posição da cadeira tonifica as pernas, especialmente os músculos do joelho, os tornozelos e as coxas.
  • A postura da cadeira dá aos órgãos abdominais uma boa massagem e também estimula o diafragma e o coração. Melhora a digestão, estimulando os órgãos digestivos.
  • Com prática regular, Utkatasana ajuda a perder gordura, especialmente das coxas e nádegas.
  • A postura da cadeira fortalece o sistema imunológico e faz com que você se sinta ativo e energizado.
  • Também ajuda a aliviar dores nas articulações.
  • Utkatasana ajuda a aliviar doenças nas costas.
  • A postura da cadeira ajuda a fortalecer todos os músculos do núcleo do corpo.
  • Também alonga os tendões e canelas de Aquiles e, portanto, ajuda a se livrar dos pés chatos.
  • Utkatasana ou A Posição da Cadeira é considerada uma pose muito benéfica para a prática de Mula Bandha e Uddiyana Bandha, que criarão leveza e também tonificará a região pélvica e os músculos do baixo-ventre.

Precauções e Contraindicações ao Praticar Utkatasana ou a Posição da Cadeira

Utkatasana ou a postura da cadeira não deve ser realizada se você tiver dor lombar crônica.

  • Não deve ser realizado por pessoas que sofrem de dor nos quadris ou quaisquer outros problemas com os quadris.
  • Você não deve executar a postura da cadeira se tiver dor crônica no joelho.
  • Pessoas que sofrem de artrite também não devem realizar Utkatasana.
  • As pessoas cujo tornozelo é torcido também não devem praticar a postura da cadeira.
  • Pessoas com insônia também não devem praticá-lo.
  • Este asana não deve ser realizado por pessoas que tenham qualquer lesão ligamentar.
  • As pessoas que têm dores de cabeça frequentes e enxaquecas não devem executar Utkatasana ou a postura da cadeira.
  • Saia da pose ou liberte a pose se sentir uma dor súbita e aguda nas pernas.
  • Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar Utkatasana ou A posição da cadeira e sempre praticar asana sob a supervisão de um especialista em yoga treinado.
  • Não se esforce ao praticar Utkatasana. Não se esforce além dos limites. Vá somente até onde seu corpo permitir.
  • As mulheres que estão menstruando devem tomar cuidado ao praticar a postura da cadeira.
  • Pessoas com pressão arterial baixa também não devem realizar Utkatasana ou a postura da cadeira.

Dicas ao praticar Utkatasana ou a postura da cadeira

  • Para ficar mais tempo em Utkatasana ou na postura da cadeira, faça-a perto de uma parede e ajuste sua posição perto da parede de tal modo que quando você se inclina para a pose final, seu cóccix toque e seja apoiado pela parede.
  • Você pode aumentar a força de suas coxas enquanto estiver praticando Utkatasana ou a postura da cadeira, mantendo um cobertor grosso ou um bloco entre suas coxas enquanto estiver na posição final.
  • Se você está tendo problemas em equilibrar seu corpo enquanto está em pé com os dedões dos pés juntos, fique de pé com os pés afastados. Você pode gradualmente trabalhar em pé com os pés juntos e as coxas firmemente pressionando um ao outro. Você vai chegar a essa pose com prática constante.
  • As fêmeas grávidas devem ficar com os pés afastados, pois é necessário equilibrar todo o corpo.
  • Se for difícil para você manter os braços acima enquanto pratica Utkatasana ou a postura da cadeira, mantenha os braços na altura dos ombros paralelos um ao outro.
  • Se você tem dor nos ombros, pode manter os braços e as mãos em posição de oração enquanto pratica a postura da cadeira.
  • Sempre tente manter um leve arco nas costas para obter o máximo de benefícios da postura enquanto pratica Utkatasana.
  • Aperte as coxas o mais próximo possível ou coloque um bloco de ioga como mencionado acima enquanto pratica a pose.
  • Você deve tentar trazer suas coxas tão paralelas ao chão quanto possível. Isso aumentará a força das coxas e panturrilhas.
  • Não tente trazer o tronco para a frente enquanto estiver praticando Utkatasana ou a postura da cadeira. Sempre tente trazer o seu peito para cima e para trás o máximo possível. Mantenha seu peso em seus calcanhares. Mudar o peso para a frente pode sobrecarregar os joelhos e cansá-lo rapidamente.
  • Sempre esteja atento à sua respiração e ao alongamento em seu corpo enquanto pratica o asana. E lembre-se também de respirar de forma suave e uniforme enquanto segura a pose.
  • Em vez de levantar o pescoço para cima, tente manter a cabeça e o pescoço em uma posição neutra se sentir entorse ou dor no pescoço enquanto segura a Utkatasana ou a postura da cadeira.
Especialista em Dor at | 425-968-1599 | [email protected]

Eu sou o Dr. Ruby Crowder e sou especialista em medicina pulmonar e cuidados intensivos. Eu me formei na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Eu trabalho no Hospital Geral de São Francisco e Centro de Trauma de Zuckerberg. Eu também sou professor associado de medicina na Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Eu pesquisei a epidemiologia e o manejo da tuberculose em países de alta incidência e publiquei muitos remédios e artigos relacionados à saúde sobre o Exenin e em outras revistas médicas.

Finalmente, gosto de viajar, mergulhar e andar de mochila.

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