Como fazer Nasamaskarasana ou a postura de saudação e quais são seus benefícios, variações, precauções?

A pose como outras poses de yoga, recebe o nome de sânscrito, onde “Namaskara” significa “Saudação” e “Asana” significa “Pose” ou “Postura”. Na postura final, o corpo aparece como se estivesse orando ou saudando e, portanto, o nome Namaskarasana. O nome em inglês de Namaskarasana é The Salutation Pose.

Namaskarasana ou a pose de saudação é uma postura da parte superior do corpo que ajuda a fortalecer os braços, ombros e alvos seus braços e abdômen. O movimento do ombro ajuda a massagear e soltar os músculos tensos do ombro e relaxa as omoplatas e ajuda a aliviar a dor no ombro e no  pescoço .

Como outros asanas, é considerado melhor quando o Namaskarasana ou a postura da saudação é praticada no início da manhã. No entanto, se por algum motivo, você não for capaz de praticá-lo de manhã, também poderá praticar essa pose de ioga à noite. As manhãs são preferidas porque o alimento é digerido e seu corpo tem a energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que quando você estiver praticando essa pose à noite, você deve ter sua comida cinco a seis horas antes de praticar, já que sua comida leva tanto tempo para digerir.

Realizar Namaskarasana ou A Postura de Saudação ajudará você a aliviar o estresse e acalmar uma mente ansiosa. Você se tornará pacífico quando praticar este asana simples regularmente.

• Para praticar Namaskarasana ou A Posição de Saudação, sente-se na posição de cócoras com os pés apoiados no chão.
• Seus pés devem estar a cerca de dois pés um do outro.
• Seus joelhos devem estar bem afastados e os cotovelos colocados contra o lado de dentro dos joelhos enquanto praticam essa pose de ioga.
• Para entrar na Namaskarasana ou na postura da saudação, junte as mãos na frente do peito, em um gesto de oração.
• Pressione os cotovelos contra o interior dos joelhos enquanto entra no Namaskarasana.
• Os olhos podem estar abertos ou fechados, dependendo do seu conforto durante a prática da postura.
• Inspire e dobre a cabeça para trás enquanto pratica esta pose.
• Simultaneamente, use os cotovelos para empurrar os joelhos o mais afastados possível enquanto pratica essa postura.
• Este é o Namaskarasana inicial ou a postura da saudação.
• Sinta a pressão na parte de trás do pescoço enquanto pratica esta pose.
• Mantenha essa posição por 3 segundos enquanto retém a respiração quando estiver em Namaskarasana ou A postura da saudação.
• Expire e estique os braços diretamente em frente ao corpo enquanto pratica essa postura.
• Ao mesmo tempo, empurre com os joelhos, pressionando os braços para dentro, enquanto em Namaskarasana ou A postura da saudação. A cabeça deve estar inclinada para frente com o queixo pressionado contra o peito.
• Tensione os músculos da parte superior das costas e dos ombros, como se alguém estivesse puxando as mãos para a frente.
• Mantenha essa posição, retendo a respiração por 3 segundos enquanto pratica a pose de saudação.
• Volte à posição inicial e junte as palmas das mãos à frente do peito, inclinando a cabeça para trás enquanto pratica esta postura.
• Isso completa uma rodada dessa pose.
• Você deve praticar de 5 a 8 rodadas de Namaskarasana ou A postura de saudação em sua prática diária de ioga.
• Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
• Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo maior tempo possível.
• Após a prática, descanse seu corpo em Shavasana por 1-2 minutos.

• Inspire enquanto coloca as palmas das mãos juntas na frente do peito enquanto pratica Namaskarasana ou A postura da saudação.
• Mantenha uma respiração normal nesta pose.
• Expire enquanto estende os braços para frente ao praticar essa postura.
• Retenha a respiração após a exalação profunda enquanto segura Namaskarasana. Praticantes avançados podem reter a respiração enquanto praticam essa postura, iniciantes que não são capazes de reter a respiração podem manter uma inspiração e expiração normal e profunda enquanto praticam Namaskarasana.
• Expire profundamente depois de liberar a pose e voltar para Shavasana.

Poses Preparatórias:  As várias posturas preparatórias a serem praticadas antes de Namaskarasana ou A Postura de Saudação são Dandasana ou A Posição do Cajado, Rajju Karshanasana ou Pose da Corda, Namaskarasana ou A Postura da Saudação, Matsyasana (com as pernas esticadas) ou A Postura do Peixe. Ushtrasana ou o camelo pose, bhujangasana ou a pose de cobra, kashtha takshanasa ou o corte de madeira pose

Poses de Acompanhamento:  As várias poses de acompanhamento ou Pranayamas a serem praticadas após Namaskarasana ou A Postura de Saudação são Anulom Vilom ou A Respiração da Narina Alternativa, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou O Diamante, Uttanasana ou A Postura Permanente da Curvatura, Nauka Sanchalanasana ou Remo a postura do barco.

Consciência Física –  A Consciência Física durante a prática de Namaskarasana ou A Postura de Saudação deve estar na respiração, movimento, alongamento na parte de trás do pescoço e tórax na posição inicial, e os músculos das costas e ombros na posição para a frente.

Consciência Espiritual –  A Consciência Espiritual enquanto pratica Namaskarasana ou A Postura de Saudação deve estar no Muladhara ou no Chakra da Raiz. O chakra da raiz é onde nos aterramos na terra e ancoramos nossa energia no mundo manifesto.

• Namaskarasana ou A postura de saudação é benéfica no fortalecimento dos músculos abdominais e massagens nos intestinos e órgãos internos do sistema digestivo e, assim, melhora a digestão.
• Também ajuda a liberar gases presos e também ajuda a melhorar a digestão.
• Namaskarasana ou a pose de saudação também é benéfica no fortalecimento dos músculos das costas e também ajuda a aliviar doenças de volta.
• Tonifica os músculos dos braços e das pernas.
• Com prática regular, a postura de saudação ajuda a melhorar a circulação do sangue na região do quadril e tonifica os quadris.
• Esta pose de ioga estimula os órgãos reprodutivos e massageia os músculos pélvicos.
• A prática regular Namaskarasana ou A postura da saudação pode ser benéfica na cura de distúrbios menstruais.
• Ela ajuda na queima de gordura nas coxas, nádegas e área abdominal com a prática regular.
• Ela alonga as costas e o pescoço e ajuda a aliviar a dor no pescoço com a prática regular.
• Ainda outro benefício de Namaskarasana ou A postura de saudação é que ele ajuda na redução de doenças do sistema respiratório, pois ajuda a aumentar a capacidade pulmonar do seu corpo quando é praticado com técnicas de respiração adequadas.
• A postura de saudação é um energizador de corpo inteiro e revitaliza e melhora a sua concentração.
• Ela ajuda a equilibrar a mente, aumenta o poder de concentração e induz relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de raciocínio se torna muito claro e preciso com a prática regular de Namaskarasana ou A postura de saudação.
• Também ajuda a se livrar do estresse e da depressão leve.
• Também ajuda a se livrar da constipação com a prática regular.
• Com prática regular Namaskarasana ou A Postura de Saudação ajuda a se livrar da esterilidade e impotência.
• Ele também ajuda no afrouxamento das vértebras da coluna vertebral, tornando a coluna mais flexível.

• Namaskarasana ou The Salutation Pose coloca muito estresse nas articulações do  quadril  e no joelho e deve ser feito com cuidado e a pessoa não deve se machucar durante a prática. Iniciantes devem ser extremamente cuidadosos ao praticar essa postura.
• Pessoas com joelhos fracos ou lesionados não devem praticar essa postura de ioga, pois muito estresse é colocado sobre os joelhos.
• Pessoas com dor nas costas e ciática não devem praticar essa postura.
• Você também deve evitar praticar Namaskarasana ou a Postura de Saudação se tiver uma lesão no tornozelo.
• Saia da pose ou liberte a pose se sentir uma dor súbita e aguda nas pernas.
• Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar Namaskarasana ou a postura de saudação e sempre praticar asana sob a supervisão de um especialista em yoga treinado.
• Não se esforce mais ou ultrapasse os limites. Vá somente até onde seu corpo permitir.
• Não deve ser praticado se você tiver dores de cabeça freqüentes   e  enxaqueca .
• Você também não deve realizar Namaskarasana se tiver algum problema crônico de coluna ou pescoço.
• As mulheres grávidas também não devem executar a pose de saudação.
• Pessoas que sofrem de úlcera péptica, hérnia, tuberculose intestinal e outras condições são aconselhadas a não praticar essa postura.
• Pessoas com lesão no pescoço são aconselhadas a olhar para baixo no chão e manter a cabeça em uma posição neutra enquanto pratica essa postura.
• Pessoas com problemas cardíacos, como trombose crônica, também não devem praticar Namaskarasana ou A postura da saudação.
• Pessoas com pressão alta   também não devem praticar essa postura.
• Não deve ser realizado se você tiver alguma lesão ou dor no tornozelo.

• Se você não conseguir manter a cabeça em uma posição neutra enquanto estiver praticando Namaskarasana ou A postura da saudação, você pode colocar uma folha ou um cobertor abaixo da cabeça para apoiá-la.
• Permaneça no Namaskarasana final ou na Pose de Saudação o máximo que puder, pois seu corpo se beneficiará mais à medida que a capacidade de retenção de seu corpo aumentar. Você começará a sentir que precisa fazer esforços enquanto mantém a postura por 20 segundos; você pode aumentar a capacidade de retenção com prática constante.
• Iniciantes podem começar apenas levantando as pernas, mantendo a parte superior do corpo no chão.
• Mantenha as nádegas levantadas do chão e você deve tentar manter a parte inferior das costas tocando o chão enquanto pratica a pose de saudação.
• Para aprofundar a postura, os praticantes avançados podem tocar sua porcelana e, posteriormente, o nariz nas pernas enquanto praticam Namaskarasana.
• É importante que seu estômago esteja vazio e que os intestinos estejam limpos quando você praticar a postura de saudação e mantenha sempre uma lacuna de pelo menos quatro a seis horas entre a prática yogasana e a refeição.
• Não force o pescoço enquanto pratica essa postura.
• Além disso, você não deve esticar demais, pois isso pode puxar as coxas muito próximas e causar tensão nas coxas.
• Mantenha os dedos dos pés apontados e mantenha as pernas juntas enquanto pratica Namaskarasana ou A postura da saudação.

Namaskarasana ou a variação da pose da saudação 1:

• Para praticar Namaskarasana ou A postura da saudação, junte as palmas das suas mãos em pose de Namaste ou pose de anjani perto do peito.
• Inspire profundamente e enquanto exala, dobre os joelhos e sente-se em seus pés e solas. Mantenha um espaço entre os joelhos, mas mantenha os pés juntos.
• Uma vez que você esteja nessa posição com os joelhos flexionados, o corpo estará inclinado para a frente e, portanto, a parte inferior das costas será esticada para trás para inicialmente lhe dar equilíbrio. Isso é normal, mas se não for possível sentar-se nos pés e solas, pode-se equilibrar o corpo nos dedos dos pés pelas primeiras vezes durante a prática.
• Você também pode manter os pés um pouco separados durante a fase inicial da prática, se achar difícil fazer isso da maneira correta, com os pés próximos um do outro. Um deve ter como objetivo sentar-se com os joelhos separados e os pés juntos para obter o benefício máximo de Namaskarasana ou A postura da saudação.
• Traga os braços em Anjani mudra para descansar entre a parte interna das coxas. Quando estiver confortável, mantenha as pernas afastadas, movendo os cotovelos mais profundamente entre as coxas para abrir os joelhos mais para o exterior. Certifique-se de que seus joelhos estejam um pouco mais largos que seu torso.
• Se você não for capaz de equilibrar seu corpo em Anajani mudra, você também pode manter as palmas das mãos no chão perto de seus pés para apoiar seu corpo e continuar empurrando os joelhos para fora.
• Mantenha sua respiração nesta posição. Inspire e expire profundamente e, a cada inalação e expiração, continue tomando os cotovelos profundamente entre as coxas e traga a parte inferior das costas e a coluna para dentro e para a frente.
• Certifique-se também de que seus quadris permaneçam muito próximos aos tornozelos.
• Para liberar a postura, coloque as palmas das mãos no chão e, lentamente, levante todo o corpo e fique de pé soltando as costas e os ombros, mantendo a calma com a respiração normal. Traga o corpo novamente e faça algumas respirações aqui para estar pronto para voltar ao Namaskarasana ou à Pose da Saudação para ganhar mais conforto.
• Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
• Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo maior tempo possível.

Namaskarasana ou a variação da pose da saudação 2:

• Para praticar Namaskarasana ou A postura da saudação, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé perto do tronco enquanto estica a perna direita para fora.
• Enquanto inspira, levante a perna esquerda para cima e, ao mesmo tempo, segure as coxas esquerdas colocando a mão esquerda perto do joelho esquerdo para praticar essa variação de Namaskarasana ou A Postura de Saudação.
• Ao expirar, tente trazer sua perna esquerda para cima ou para perto do ombro esquerdo.
• Fique nesta posição por algumas respirações.
• Agora, incline-se um pouco para colocar a perna com cuidado e suavemente no ombro e leve a palma da mão esquerda para o chão, perto da parte interna da coxa esquerda.
• Traga a palma da mão direita e descanse-a do lado de fora da coxa direita, lentamente e gentilmente levante o corpo do chão equilibrando o corpo em ambos os pulsos para praticar essa variação de Namaskarasana ou A Postura da Saudação.
• Certifique-se de manter sua coluna reta.
• Expire profundamente ao entrar nesta postura e mantenha o fôlego até poder manter a postura para praticar essa variação da Pose da Saudação.
• Além disso, certifique-se de que a perna direita esteja esticada na frente e a perna esquerda permaneça dobrada no joelho e apoiada no ombro esquerdo.
• Permaneça na postura o máximo que puder enquanto pratica esta variação de Namaskarasana.
• Solte e repita a pose do outro lado para praticar essa variação de Namaskarasana ou A postura da saudação.
• Relaxe em Balasana depois de completar a prática de ambos os lados.
• Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
• Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo maior tempo possível.