O que é creatina, o que faz, conhece o desempenho e os benefícios para a saúde da creatina

A creatina tornou-se altamente popular nos últimos tempos, devido às melhorias que proporciona no aumento da força muscular, massa muscular, bem como o desempenho do exercício. A creatina é encontrada naturalmente no corpo também, principalmente nos músculos e também no cérebro. A creatina também é encontrada em certos alimentos, como frutos do mar e carnes vermelhas. Esta substância química também pode ser produzida em laboratório e hoje é usada como o suplemento mais popular para melhorar o desempenho no ginásio. O suplemento tem sido amplamente estudado e é hoje um dos suplementos mais cientificamente válidos para o exercício. Além do exercício, existem muitos outros benefícios para a saúde da creatina.

Hoje, vamos dar uma olhada nos vários benefícios de desempenho e saúde da creatina.

Ácido orgânico azotado, a creatina é encontrada em todo o corpo, particularmente nas células musculares. A creatina é responsável por fornecer energia às células do corpo. A principal função da creatina é ajudar os músculos a produzir energia durante qualquer exercício de alta intensidade ou durante o trabalho pesado. Enquanto a creatina é encontrada naturalmente no corpo, também é encontrada em alimentos como frutos do mar e carne vermelha. A creatina também é obtida a partir de suplementos, que se tornaram bastante populares hoje em dia, especialmente entre fisiculturistas e levantadores de peso. O suplemento é usado por fisiculturistas e levantadores de peso para aumentar sua força, ganhar massa muscular e melhorar o desempenho geral do exercício.

Os suplementos de creatina também são usados ​​pelos atletas para melhorar seu desempenho. Mesmo os idosos o usam para aumentar a massa muscular e também para tratar certos problemas que ocorrem quando o corpo não consegue mais metabolizar completamente a creatina.

Há muita evidência para mostrar que a creatina pode ajudar na prevenção do envelhecimento da pele, tratamento de doenças musculares, ajudando pessoas que sofrem de esclerose múltipla (MS), aumentando a capacidade cognitiva, e muitos mais.

Quimicamente, a creatina compartilha muitas semelhanças com diferentes tipos de aminoácidos. De fato, seu corpo é capaz de produzir creatina a partir de glicina e arginina, dois aminoácidos principais no corpo.

Quase 95 por cento da creatina do corpo é armazenada nos músculos. Os músculos armazenam creatina na forma de fosfocreatina. Os restantes cinco por cento da creatina são encontrados nos rins, cérebro e fígado.

Quando uma pessoa toma suplementos de creatina, ela ajuda a aumentar os níveis de armazenamento da fosfocreatina nos músculos, criando assim energia armazenada nas células do corpo. Isso também ajuda o corpo a produzir mais moléculas de alta energia conhecidas como ATP, conhecidas como as reservas de energia do corpo. Quando o nível de ATP aumenta no corpo, você é capaz de ter um melhor desempenho durante o exercício.

A creatina também é conhecida por mudar muitos processos celulares que causam um aumento na força muscular e massa muscular, e também aumenta o processo de recuperação dos músculos.

Aqui estão alguns fatos rápidos sobre a creatina:

• Atletas e fisiculturistas usam creatina para ajudar em seu treinamento de alta intensidade
• A creatina é usada para aumentar a massa corporal
• Muitos estudos estão agora olhando para usar creatina para ajudar no tratamento de doenças como depressão e doença de Parkinson
• Como a creatina é usada para construir músculos, o suplemento também é útil no tratamento de pessoas com distrofia muscular
• Alguns estudos mostraram que os suplementos de creatina podem ajudar a melhorar a memória

A creatina tem sido considerada relativamente segura para a maioria das pessoas quando tomada em doses moderadas, no entanto, a segurança a longo prazo da creatina ainda está para ser pesquisada.

Ajudando as células musculares a produzir mais energia

Um dos maiores benefícios da creatina, para a qual ela é usada em todo o mundo, é que os suplementos de creatina ajudam as células musculares a produzir mais energia. Como é que isso funciona?

O suplemento de creatina ajuda a aumentar as reservas musculares de fosfocreatina. A fosfocreatina é conhecida por ajudar na produção de novo ATP nas células musculares. O ATP é a molécula primária em suas células que é usada pelo corpo para produzir energia e outras funções básicas do dia-a-dia. O ATP também é requerido pelo corpo durante o exercício.

Durante o exercício, o corpo usa ATP. Ele quebra o ATP para produzir energia durante o exercício, dando-lhe um impulso extra de energia muito necessário.

Sua capacidade de executar de forma otimizada pode ficar limitada se a taxa de ressíntese de ATP for reduzida. Quando você começa a tomar suplementos de creatina e aumenta a produção de ATP, você pode usar mais reservas de ATP, pois a creatina aumentou suas reservas de fosfocreatina. Isso permite que o corpo produza mais energia de ATP, alimentando os músculos durante o exercício, particularmente exercícios de alta intensidade.

De acordo com um estudo realizado em 2012 pela Universidade de Greenwich, em Medway, no Reino Unido, e a Universidade Victoria, na Austrália, descobriram o seguinte sobre a creatina:

• A creatina ajuda a aumentar os efeitos do treinamento de resistência na massa corporal e força corporal
• Ele aumenta os benefícios e a qualidade do seu treinamento de velocidade de alta intensidade
• Ajuda a melhorar o desempenho de resistência durante o exercício aeróbico, que dura mais de 150 segundos
• A creatina é útil para melhorar o poder, a força e a massa livre de gordura
• Também ajuda a melhorar o desempenho diário e a função neurológica
• Sabe-se também que se beneficia no exercício anaeróbico. Há alguma dúvida sobre se a creatina ajuda ou não a melhorar o desempenho em outros tipos de exercícios.

É assim que a creatina ajuda a melhorar seu desempenho. O uso de suplementos de creatina ajuda a fornecer energia extra de ATP, melhorando assim seu desempenho durante exercícios de alta intensidade.

Creatina ajuda a aumentar a massa corporal

Estudos mostraram que um aumento no teor de creatina em seus músculos dá origem a um aumento da massa corporal. No entanto, de acordo com dados da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a creatina não constrói os músculos. Esse aumento na massa corporal realmente ocorre porque a creatina aumenta a capacidade dos músculos de reter a água.

De acordo com um estudo feito pela Universidade da Flórida e publicado em 2003, concluiu-se que os benefícios em massa corporal de tomar suplementos de creatina foram provavelmente devido à retenção de água nos músculos.

Também pode ser, no entanto, que o aumento da massa corporal seja, na verdade, resultado de poder trabalhar mais durante o exercício.

Apoiando outras funções musculares

A creatina é conhecida mundialmente por ser um dos suplementos mais eficazes para aumentar a massa muscular. No entanto, a creatina não apenas aumenta a massa muscular, mas também provoca mudanças em muitas das vias celulares do corpo que ajudam no crescimento de novos músculos. Por exemplo, um estudo feito pelo Departamento de Educação Física e Reabilitação da Universidade Católica de Louvain, na Bélgica, descobriu que os suplementos de creatina aumentam a formação de proteínas que ajudam na criação de novas fibras musculares, auxiliando no crescimento de novos músculos.

• A creatina também ajuda a aumentar os níveis de IGF-1, que é um fator de crescimento do corpo. O IGF-1 ajuda a promover um aumento adicional na massa muscular.
• Como dito acima, a creatina ajuda a aumentar a retenção de água nos músculos. Esse processo, conhecido como volumização celular, também ajuda a aumentar rapidamente o tamanho do músculo.
• Alguns estudos também mostraram que a creatina pode diminuir os níveis de miostatina. A miostatina é uma molécula que causa nanismo no crescimento muscular. Diminuir os níveis de miostatina pode ajudar a crescer e construir músculos em um ritmo mais rápido.

Reparação de dano muscular após lesão

Pesquisas realizadas pelo Centro de Ciências do Esporte e Desempenho Humano no Reino Unido mostraram que os suplementos de creatina ajudam a prevenir danos musculares. Também estimula o processo de recuperação dos músculos após um atleta ou fisiculturista ter sofrido uma lesão muscular.

• A creatina também é conhecida por ter um efeito antioxidante, especialmente após o treinamento de resistência. Os suplementos de creatina também ajudam a diminuir a incidência de cãibras.
• Devido a esses benefícios, também se diz que a creatina desempenha um grande papel na reabilitação de lesões cerebrais.

Melhorando o Desempenho em Exercícios de Alta Intensidade

Vários estudos ao longo dos anos mostraram que a creatina tem um papel direto e importante na produção de ATP, melhorando substancialmente o desempenho durante exercícios de alta intensidade. Um estudo da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva nos Estados Unidos mostrou que a creatina aumenta e melhora vários fatores relacionados a exercícios de alta intensidade, incluindo:

• Poder balístico
• Força
• Resistência muscular
• Habilidade de sprint
• Resistência à fadiga
• Recuperação mais rápida após lesão
• Aumento do desempenho cerebral

Ao contrário de outros suplementos esportivos que só funcionam para atletas que estão em um nível avançado, a creatina tem algum ou outro benefício para todos, independentemente do nível de condicionamento físico em que você está.

De fato, um estudo descobriu que tomar creatina ajuda a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade em quase 15%.

Papel na Doença de Parkinson

A doença de Parkinson é marcada por uma diminuição na produção de dopamina no cérebro. A dopamina é um neurotransmissor chave e uma redução significativa nos níveis de dopamina pode causar a morte das células cerebrais. Causa muitos tipos de sintomas, incluindo perda da função muscular, tremores e dificuldades de fala.

Os suplementos de creatina mostraram ter benefícios no tratamento de alguns dos sintomas da doença de Parkinson em camundongos. O estudo foi feito pelo
Serviço de Neurologia do Massachusetts General Hospital, em Boston, mostrou que a creatina parou com sucesso 90% da redução nos níveis de dopamina.

Os médicos freqüentemente aconselham as pessoas que sofrem da doença de Parkinson a realizar o treinamento com pesos, a fim de tratar a perda de força e função muscular. Quando a creatina é combinada com o treinamento com pesos, ela melhora a força e o funcionamento muscular em grande medida, em comparação com o treinamento com pesos.

No entanto, um estudo atual feito pelo Chenzhou No. 1 People’s Hospital na China mostrou que em cinco estudos controlados em pacientes de Parkinson, que receberam 5 a 10 gramas de creatina todos os dias, creatina não teve muito impacto sobre seu funcionamento diário e atividades .

Isso indica que mais pesquisas ainda são necessárias para determinar o impacto exato que a creatina tem sobre os pacientes com doença de Parkinson.

Impacto em outras condições neurológicas

Foi observado que um dos fatores-chave em muitas doenças neurológicas é a diminuição da fosfocreatina no cérebro. Nós já sabemos que a creatina ajuda a aumentar os níveis de fosfocreatina no cérebro. Isso provavelmente ajudará a retardar a progressão da condição neurológica. Um estudo feito em ratos que sofrem da doençade HuntingtonObservou-se que a creatina ajudou a restaurar as reservas de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis pré-doença. Isto foi comparado com apenas 26% nos ratos de controle. O estudo foi realizado no Departamento de Medicina Laboratorial e Patologia da Universidade de Minnesota, Minneapolis. O estudo também mostrou que uma vez que os níveis de fosfocreatina foram restaurados, os ratos foram capazes de manter sua função diária e também experimentaram uma diminuição na morte celular em 25 por cento.

Outras pesquisas em animais mostraram que tomar suplementos de creatina também pode ajudar em outras condições neurológicas, incluindo:

• Epilepsia
• Lesões na medula espinhal ou no cérebro
• doença de Alzheimer
• Acidente vascular cerebral isquêmico

Os suplementos de creatina também mostraram ter um efeito positivo sobre a ELA, que é uma condição que afeta os neurônios motores no corpo que são necessários para o movimento. A creatina mostrou melhorar a função dos neurônios motores, diminuiu a perda muscular e também aumentou a taxa de sobrevida do paciente em mais de 15%.

Enquanto mais estudos são necessários para ser feito em humanos, os pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina também serão benéficos contra as condições neurológicas.

Diminuição da Glicose no Sangue e Luta Contra o Diabetes

Estudos mostraram que os suplementos de creatina ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue ou glicose no sangue. A creatina faz isso aumentando a função de uma molécula transportadora que é responsável por levar a glicose ao sangue para os músculos, conhecida como GLUT4.

Um estudo realizado durante um período de 12 semanas no Laboratório de Nutrição Aplicada e Metabolismo da Universidade de São Paulo no Brasil analisou como a creatina é capaz de afetar os níveis de açúcar no sangue, especialmente após consumir uma refeição rica em carboidratos. Os participantes que combinaram exercícios com creatina mostraram ser muito melhores em controlar seus níveis de açúcar no sangue em comparação com aqueles que apenas se exercitaram.

Foi observado que a resposta de açúcar no sangue a qualquer refeição a curto prazo é um marcador preciso e importante para determinar o risco de diabetes. Quanto mais rápido o corpo é capaz de limpar o açúcar da corrente sanguínea, melhor é.

Embora os benefícios da creatina na redução dos níveis de açúcar no sangue sejam positivos, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender o efeito a longo prazo da creatina sobre o diabetes e o controle da glicose no sangue.

Efeito no desempenho do cérebro

A creatina foi mostrada para ter um efeito importante em aumentar o desempenho de seu cérebro. Também tem um papel crucial a desempenhar na manutenção da saúde e função do cérebro.

Estudos mostraram que o cérebro requer uma quantidade substancial de ATP para continuar realizando trabalhos difíceis com facilidade. Como já sabemos, a creatina ajuda a aumentar a produção de ATP. Os suplementos de creatina aumentam os níveis de fosfocreatina no cérebro, ajudando o cérebro a produzir mais ATP. A creatina também ajuda o funcionamento do cérebro, aumentando a função da mitocôndria e os níveis de dopamina ao mesmo tempo.

Uma das melhores fontes naturais de creatina é a carne vermelha. É por isso que os vegetarianos costumam ter baixos níveis de creatina. Um estudo que se concentrou em vegetarianos tomando suplementos de creatina, descobriu que houve uma melhoria de 30 a 50 por cento nos resultados dos testes de inteligência, bem como funções de memória nos participantes.

Para a população idosa também, ter suplementos de creatina por apenas algumas semanas mostrou ter melhorias significativas na capacidade de recordação e na memória. Nos idosos, a creatina é conhecida por melhorar a função cerebral, diminuir a incidência de perda muscular relacionada à idade e perda de força, bem como fornecer proteção contra muitos tipos de condições neurológicas, como discutido acima.

No entanto, apesar de muitos resultados positivos dos estudos, ainda são necessárias mais pesquisas sobre pessoas jovens e saudáveis ​​que comem carne vermelha e frutos do mar regularmente.

Proteção para o coração

Outros estudos em ratos mostraram que os suplementos de creatina ajudam a proteger o coração após um evento estressante e também ajudam a melhorar a atividade de reparo do coração.

A creatina é conhecida por diminuir os níveis de homocisteína no organismo, o que aumenta o risco de doença cardíaca. Reduzir a homocisteína no organismo pode ajudar significativamente a sua saúde cardiovascular. Mesmo uma dose diária de 20 gramas de creatina pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol em cinco por cento, e também reduz o risco de ter um derrame ou um ataque cardíaco .

Não há dúvida de que a creatina se tornou um grande negócio hoje em dia. Diz-se que só nos Estados Unidos as pessoas gastam mais de US $ 2,5 bilhões por ano em suplementos esportivos, a maioria dos quais contém creatina.

Outro ponto a favor da creatina é que o Comitê Olímpico Internacional (COI) permite o uso de creatina e, portanto, este suplemento é amplamente utilizado entre atletas profissionais.

No entanto, a creatina não se mostrou eficaz para todos os esportes. Também demonstrou melhorar a função cerebral, melhorar o desempenho do exercício, particularmente em exercícios de alta intensidade, lutar contra muitas condições neurológicas e também acelerar o processo de crescimento muscular.

Se você quiser verificar se a creatina funciona para você ou não, você deve tentar adicionar este suplemento ao seu regime diário e observar as mudanças ou benefícios.

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• Benefícios da creatina para mulheres e seus efeitos colaterais